产后恢复操 产后恢复操

产后，很多新妈妈迫不及待地将产后恢复计划提上日程，产后恢复运动是一种理想的运动方式。那么产后恢复锻炼的具体方法是什么呢？练习产后恢复操需要注意什么？另外，产后心理如何恢复？让我们来看看。

什么是产后恢复运动

产后恢复操，又称产后体操，是女性产后恢复和保养身体的练习。产后恢复操针对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿，包括呼吸操、提肛操、臀部操、仰卧起坐、腿部操。

在怀孕和分娩期间，子宫经历了一个从增大到收缩的过程。女性的腹肌、盆底肌、臀部、肛门、阴道肌肉明显松弛，身体非常虚弱。单纯依靠自然恢复是非常缓慢的，尤其是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉的功能恢复需要很长时间。产后恢复运动可以帮助女性尽快恢复身材和自信。

产后恢复练习可以在产后24小时，早上起床前，晚上睡觉前进行，每次15分钟左右。具体步骤如下:

1.第一天

胸部呼吸练习

仰卧，双腿直立，双脚平放在床上，双手平放在身体两侧，或者可以轻轻地放在胸前。慢慢吸气，感觉胸部凸起，然后呼出所有空气。每小时2-3次。

脚步移动

仰卧，双手自然平放于两侧，双腿保持伸直紧绷，脚趾伸直，缓慢收紧脚趾，2-3秒后放松。然后慢慢向上倾斜，感受腿部肌肉的张力，2-3秒后放松。一天三次，每次十次。

2.第二天

腹部呼吸练习

与胸部呼吸运动的姿势相同。双手轻轻放在腹部，深吸气，让腹部隆起。过一会儿，慢慢呼出所有的气，收回腹部。一小时2-3次。

平视运动

平躺，不用枕头，双腿紧绷，一只手自然放在身旁，另一只手放在腹部。慢慢抬起头，均匀呼吸，用眼睛看到腹部的手，呼吸一次后躺下，举起5次后换手，共10次。产妇可以根据自己的情况安排每天做的频率和频次，腹部呼吸锻炼后再安排。

脚步移动

仰卧，双腿收紧，脚趾伸直。用力蹬脚踝，用力旋转脚趾，收紧腿部和脚部肌肉，保持双腿靠近床面。旋转2圈后放松，调整呼吸后继续。一天三次，每次10次，可以和第一天的步法一起做。

手部运动

仰卧，举起双臂，握紧拳头，然后尽可能张开双手。一天大约十次。

3.第三和第四天

腹肌运动

保持与呼吸练习相同的姿势，慢慢抬起臀部，背部远离床垫一定距离，双手放在背后，均匀呼吸。2次呼吸后，慢慢将背部放回床垫，收紧腹部肌肉，用双手感受背部的压力。产妇根据自身情况安排练习次数，每次做5轮。

倾斜骨盆运动

平躺在床上，双腿伸直，双手放在腰部。右腿抬高，左腰肌紧张，1-2秒后恢复，然后交替。每天早上起床，晚上睡觉前做两次，每次交替5轮。

脚步移动

平躺在床上，双腿伸直，脚趾重叠，用上脚趾轻轻拍打下脚3次，双腿绷紧，内侧肌肉绷紧，脚趾绷紧，保持1-2秒钟，然后慢慢放松，再将另一只脚放在床上。每只脚做五次。

手部运动

保持任何舒适的姿势，放松手腕，每次轻轻上下摇动双手约10次。产妇根据自己的情况安排锻炼的次数。

4.第5天和第6天

下半身运动

仰卧，双腿直立，双手自然放在身体两侧，双脚平放在床上。大腿向腹部弯曲，呼吸一次后恢复。然后抬起小腿，使整条腿与床面成直角，伸直腿。呼吸一次后，放下腿，恢复原状。交替双腿。每天早晚做一次，每次5发。

按摩臂运动

保持舒适的姿势，用手指从上到下按摩手臂外侧和内侧，然后交替进行。每天随时都可以做，每次按摩10次左右。

扭转骨盆的动作

仰卧，双腿直立，双手平躺，双脚平放在床上。双膝并拢，向一侧倒下，呼吸一次，然后直立，然后想向左倒下，每侧5次。你可以每天早晚都做。

举起和放下手臂的动作

仰卧，掌心向上，双臂张开，深呼吸，双臂伸直至胸前，手掌并拢。呼吸一次后，手臂会恢复原状，每天早晚连续做五次。

根据自己的情况安排运动量。分娩后约45天，母体从妊娠和分娩开始逐渐恢复正常状态。在此期间，母体体内的激素还没有恢复到正常水平。此外，由于孕晚期激素水平的影响，腹壁肌肉、骨盆肌肉、内脏韧带和骨关节韧带明显松弛。因此，在产后恢复锻炼的过程中，女性不容易过度劳累，运动安排也不容易过于频繁。

产后恢复运动时间表。产后1-2周内。产妇只适合活动四肢、腰部、提臀等简单活动。分娩一个月后，产妇可根据自身情况合理安排一些强化塑身运动。

想要最大限度地发挥产后恢复锻炼的效果，不仅要做好要领，还要有好心情。在恢复产后心理时，新妈妈要注意以下几个方面:

1.生活环境应该舒适安静

女人生完孩子需要一个安静舒适的生活环境。精神安慰和饮食护理可以为产妇创造一个稳定的康复环境，而丈夫和家人的照顾是保证产妇幸福、顺利度过产褥期的重要条件。

2.母亲心理调适

在产褥期，女性不仅要照顾好自己的宝宝，还要注意产后的康复，所以不要太在意生活中的其他细节，也不要过于责怪家人和丈夫。混乱只是暂时的。产妇在此期间的主要任务是保证营养摄入和高质量休息，争取早日康复。

3.产后调节情绪的方法

产妇的情绪状态不仅影响家庭的和谐氛围，也不利于宝宝的环境适应。女性要积极了解自己的情绪状态，认识到潜意识中的负面情绪，积极调整。

乐观。产妇对育儿和自我恢复要有乐观的态度。

幽默。适当的幽默感可以减少产妇的焦虑和不耐烦，调节整个家庭的紧张情绪。

交流。产妇应该多和别人交流和交谈。与他人交谈可以让他们保持头脑灵活，获得更多的育儿信息。

自我控制。释放负面情绪会对家庭成员和婴儿产生不好的影响。妈妈们要学会控制自己的情绪，科学调节，避免引发疾病。

1.营养容易消化。产后恢复期的饮食应营养丰富，易于消化，食物种类应逐渐增加，而不是突然增加。营养丰富易消化的食物可以帮助女性调节身体，从而更好地进行产后恢复锻炼。

2.食物多样化。为了保证宝宝有足够的奶水，产妇要多吃一些汤，比如鱼汤、鸡汤、猪蹄蛋花汤、青菜和豆腐汤。零食或粥也可以在两餐之间使用。

3.多吃红糖不容易。一般认为新妈妈应该多吃红糖，红糖含铁量高，有助于产后补血。红糖还富含微量元素，可以促进排尿，预防产后尿失禁。但产后10天内很难多喝红糖水，可能会增加血性恶露。夏季产妇饮用红糖水容易导致出汗，进而导致体内盐分排出过多。