东方女性很少有漂亮的臀部，随着年龄的增长臀部放松的更快。以下动作是为臀部不理想的人设计的。大家一起换，收紧臀部，抬高2 cm！
首先，在地面上练习紧绷的臀部
1.直立蹲下，脚趾向外(直立时收紧臀部)。
2.仰卧，依次提臀(收紧)，然后下背、中背、上背站立，大腿与地面保持平行，保持这个姿势10分钟，然后从上背依次慢慢落地。
3.俯卧，抬脚，坚持10秒，摔倒。
俯卧，双腿离开地面，脚趾向外张开和闭合。做上面10-20个动作。
第二，在椅子上练习紧臀运动
1.尽量保持身体直立，弯曲双腿，微微抬起，频率要快。(尽量不要掉在地上)
2、身体直，腿直，频率快。
3、半跪，身体尽量挺直，双腿伸直，双腿微抬，频率快。
4、半跪，身体尽量伸直，双腿伸直，小抬，频率快。为以上每个动作做50-100个动作。
三，紧臀锻炼的负重锻炼
1、跪着，侧腿抬起起伏。
2.跪下，前臂贴在额头上，大腿上下抬起，着地点与身体平行。
3.跪撑，单腿伸直，脚尖指向外侧，侧抬。为以上每个练习做10-20个练习
注:小腿应用沙袋1.5-2 kg。要做运动的每一部分，首先要做热身运动，避免紧张。
