妹纸经常会有各种各样的烦恼,尤其是在身材方面。小腿粗壮是女生的一大烦恼,想要瘦下来,和小编看一下怎么运动瘦小腿吧!
瘦小腿的运动方法
夹书法
1.身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本。
2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次。
瘦小腿提示:按照瘦小腿的运动图解做,上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。
弓步推墙
1.在离墙30cm处站立,双手在胸前平举,推墙。
2.左腿向后跨一大步,右膝盖弯曲形成弓步,注意要保持左腿挺直。
3.保持30秒,然后换边做相同动作。循环做3次。
瘦小腿提示:小腿处需做到有拉伸感才是有效动作。至少保持40秒,每天做两组,每组3次。
弓步压腿
1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2.臀部向下压,成弓箭型,维持5-8秒后抬升臀部再来一次。
3.前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边再做另一边。
瘦小腿提示:注意后腿和膝盖尽量伸展。
前压腿
1.双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
2.慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。
瘦小腿提示:会有一边做不下去的时候,这是平常缺乏锻炼,有韧性不够造成的,是正常现象。尽力往下压,不使自己感到疼痛就好。
肌肉型前压腿
1、肌肉型用手捏小腿位置的皮,捏的起来一层皮就是肌肉型。
2、脂肪性用手捏会是一把,还会有橘皮。
3、水肿型的话早上起来会感觉小腿涨,还有用手按小腿反弹回来会比较慢!
以上就是瘦小腿的运动图解,瘦小腿大腿和小腿都比较难减,确切的说只能改善肌肉的形状,我们要多点耐心。不过以上的方法,无论是不是肌肉型腿,多锻炼总是有助于瘦腿的。
扶椅掂脚尖
时间:保持1秒 运动次数:每天2次,每次3个循环,每个循环掂脚尖15次。
功效:用身体的力量,加强小腿肌肉
step1:抬头挺胸站在椅背,双脚微微打开与臀同宽,双手扶住椅背。
step2:慢慢将脚尖踮起,胸部向前挺出,腹部和臀部的肌肉有绷紧感,腿部挺直。保持1秒后慢慢放下脚跟,注意,放下时不要让脚跟接触地面,再掂起脚尖。15次为一个循环,重复3个循环。
后弓步推墙
时间:保持30秒 运动次数:每天2次,每次3个循环
功效:锻炼小腿肌肉
step1:在离墙30cm处站立,双手在胸前平举,推墙。
step2:左腿向后跨一大步,右膝盖弯曲形成弓步,注意要保持左腿挺直。保持30秒,然后换边做相同动作。循环做3次。
坐姿扭脚踝
运动次数:一天2次,每次双腿个扭5圈
功效:加强小腿肌肉和踝关键的韧带
step1:做在椅子上,背部紧贴椅背,并保持脊柱伸直,双手扶在椅面上,右脚自然下垂,左脚平举,脚尖向前伸出。
step2:将脚尖以顺时针旋转5圈。注意旋转的时候膝关节不要移动。然后换边做相同动作。
哪些习惯导致小腿粗壮
习惯一:穿的鞋子不合脚
鞋子太挤脚,压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外,一些人觉得自己小腿线条不太完美,想通过细高跟鞋来拉长小腿,但由于小腿承受了过重的重量,腿部受力开始外移,造成小腿肌肉越来越外翻。
习惯二:喜欢跷二郎腿
很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼,但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作,腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍,进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬
习惯三:久坐不起
在椅子上坐一整天都不起来走动走动,下身不肥胖才怪!坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫,血流、淋巴循环因此滞留。
血流、淋巴循环恶化不光容易水肿,老废物质无法分解,脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此,建议1个小时最少起身1次,做一些伸展操,借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。
习惯四:忍受低温
天气越变越冷。原以为有暖气不用愁,结果温暖的空气不断往上层移动,双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管,下半身血液循环就越变越差。
只要一觉得冷,马上用围巾、毛毯保暖,脚边放个小暖炉也很适合。
为了避免蓦然回首,下半身胖了一大圈的窘境发生,时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。
习惯五:少上洗手间
在喝水多但上洗手间次数少的情况下,容易造成下身肥胖,喝进去的水就会慢慢转化为脂肪。