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上腹部(上腹直肌)
1、仰卧起坐:运动量过大，锻炼腹部效果不如卷腹，且易伤背部、脊柱。
2.卷腹:锻炼上腹部更安全有效。
小腹(下腹直肌)
1.仰卧抬腿:对于上肢无力的人，在平板上更容易控制抬腿动作。
2.悬空抬腿:相对于仰卧位抬腿，需要手臂和肩膀有一定的力量来维持身体必要的稳定，锻炼到小腹。
3.罗马椅子抬腿:是一种比较稳定的吊腿。对于手臂和肩膀力量不足的人来说，锻炼小腹是一种更有效的方法。
4.双杠抬腿:可以帮助你提高腹部力量，加深腹肌线条分离度，但对手臂力量要求高。
5.垂直抬腿:这项运动主要针对小腹。腿总是以垂直的姿势抬起和落地。
上下腹部(整个腹直肌)
1.仰卧提臀腿:提臀腿最简单的方法，对于上肢无力的人来说是个不错的选择。
2、挂臀腿:锻炼整个腹直肌，运动幅度大。
3.托臀举腿:类似于挂臀举腿。一般主要支撑在罗马椅和双杠上。
4.仰卧，双膝从两端弯曲:相当于双腹翻滚，会同时锻炼上下腹。
5.仰卧，两端直腿:直腿仰卧，两端呈V字形，所以叫V-up，类似于仰卧，两端屈膝。也是双肚滚，可以锻炼整个腹直肌。
外斜肌(包括内斜肌)
1.侧翻肚皮:侧翻肚皮无疑是锻炼腹外斜肌的好选择。侧滚腹虽然种类繁多，但动作和效果基本相似。
2.腹部扭转:也是锻炼腹部外斜肌应用最广泛的一种。
3.负重体旋转:锻炼腹部外斜肌是一种有效的方式，简单的杠铃就可以完成。
4.负重屈体:也是锻炼腹部外斜肌的有效方式，可以通过简单的杠铃哑铃来完成。
腹横肌
腹部真空收缩:是为数不多的可以锻炼腹横肌的动作。
腹肌合成
包括腹直肌、外斜肌、内斜肌和腹横肌
仰卧卷腹(空蹬):适合有一定腹肌锻炼基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼方法。
Step文章
第一步:仰面躺下，卷起你的肚子
训练地点:上腹直肌
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚张开与肩膀一样宽，双手交叉放在肩膀上。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气恢复。注意不要用手臂托住头部，以免压迫颈椎。
第二步:俯卧
训练部位:内斜肌和外斜肌
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚张开与肩膀一样宽，双手交叉放在肩膀上。呼气头部，肩胛骨抬离地面，右肩转向左膝。注意，不要用力抱头以免压迫颈椎，提举时控制肌肉力量，不要太僵硬。
第三步:翻转腹部
训练部位:腹直肌下部
动作要领:仰卧，双脚并拢抬起膝盖，双手放在身体两侧。向前看，卷起提离地面，将腰椎下部提离地面。注意腰椎离地不能太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级培训师。
第四步:平板支撑
训练地点:腹横肌
动作要领:俯卧，手臂和脚趾着地，挺胸，收腹，沉肩，头、背、臀、脚跟保持同一直线。注意身体的稳定性，腰椎不要过度下沉。
注意:最好每一个动作练习12-15次，3-5组，每周5次，有氧训练30分钟。如果想增加运动强度，建议在胸前负重杠铃片。颈椎不好的童靴不推荐。
1.运动前热身是必要的
2.在肌肉训练中，动作不要急躁，动作越慢越规范，你会发现越规范效果越明显，这一点很重要。
3.对于胖子，建议先减肥。如果你太胖，你看不到你的腹肌。开玩笑的。你应该先做一些心肺运动，比如慢跑、游泳和骑自行车。持续时间稍长，建议40分钟以上。另外，胖子建议晚上控制饮食。
4.吃食物时尽量少吃含淀粉的食物，用瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果等甜味少的食物。
5.运动时用力呼气，改为吸气。
6.下背部有问题的人不建议做腹肌训练。做腹肌训练，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。
7.毅力+毅力+耐力。
锻炼腹肌时，要设计适合这些类型的核心练习，最终目的是锻炼出强健的腹肌，防止背部受伤。一个月可以单独做一种运动，第一个月可以专注于纯稳定性，第二个月专注于动态稳定性训练，最后再进行综合稳定性训练，或者每天训练都可以做综合稳定性训练。做一周的训练作为实验，然后根据这周的情况决定自己的健身时尚表。
