高温瑜伽一般效果图26
第一种:站着深呼吸
功效:扩张肺活量，加强循环，准备以下练习。
行动要点:
1.站在镜子前，双腿并拢，脚跟并拢，大脚趾触地，脊椎挺直，手臂自然垂向两侧。
2.交叉手指触摸手掌，弯曲手肘，手指压在下颌上，尽量保持手肘并拢，在下一个动作中保持指关节不离开下颌。
3.闭上嘴，用鼻子深吸气，用喉咙呼吸，也就是用喉咙呼吸。在这种呼吸中，嘴和鼻子只是空空气进出肺部的通道。慢慢平稳地吸气，数到6，尽可能长时间地吸入大量气体，感觉肺部从底部到边缘充满了一杯水。吸气和数数时，像海鸥的翅膀一样慢慢抬起手肘，手背接触脸颊两侧，手指向后弯曲，手掌不再接触，下颌向下推，手指在下颌处更牢固。
4.接下来数到六的时候，微微张开嘴呼气，同时数到六次。同时要尽可能放松头部，手指接触下颌，手臂、手腕、肘部保持在一起，尽量使前臂与地面平行。
5.呼吸几次后，手臂会感到疲劳和放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝盖会弯曲。你要尽量纠正以上问题，无论是呼吸还是呼吸，把意识放在下颌和手臂上，确认十次以上后向下运动。
6.做9个呼吸循环，第10次双臂回侧，保持脊柱挺直，站立休息20秒，做10个循环。最终可以做到100次以上。
类型2:半月形
功效:振作精神，拉伸脊柱，纠正错误姿势，加强腰线、臀部和大腿，增强肾功能。
行动要点:
1、按第一步完成三角形。
2.右膝与地面成90度弯曲。
3.将眼睛转向地面，在右脚脚趾前约一英尺处，将左手移开，放在左骨盆上。将右手移至视线前方，然后用指尖按压地面。你的手拇指离你的大脚趾大约一英尺远。微微向前拉伸，使重心移向右脚，左脚脚跟离地，准备抬起左脚的姿势。停留2-3秒左右，保持呼吸。
4.吸气，开胸，拉伸脊柱。呼气，慢慢把右脚蹬直，左脚蹬离地面。以伸直的右脚为平衡点。左踏板伸直抬高至与地面平行，膝盖和脚趾向前，左骨盆和左肩向后移动；相反，右骨盆和右肩向前移动，使胸部和腹部向前移动，全身变得水平。最后左手用力伸直，与肩膀和右手成一条垂直线。如果平衡控制得当，抬头看左手。深呼吸，平稳呼吸。保持这个姿势大约20到30秒，然后以相反的顺序回到步骤1，用另一条腿重复上述步骤。
类型三:笨拙型
功效:加强大腿、小腿和臀部肌肉，拉伸髋关节，有助于缓解下腰痛和椎间盘突出。
行动要点:
1、站立，两腿分开，肩宽，脚尖向前，脊椎伸直，手臂自然垂在侧面。
2.吸气，双臂平行于地面抬起，掌心向下，手指并拢收紧肌肉，眼睛注视前方，保持呼吸均匀，脚跟固定在地面，呼气，慢慢坐下。
3、直到大腿与地面平行，就像坐在椅子上一样，注意保持双臂与地面平行，蹲成直角，脚后跟离地，膝盖分开。
4.脊柱不要向后弓，分别向上和向下拉伸脊柱，好像背部靠在墙上，重心在脚后跟上。这时，脚趾感觉离开了地板，好像要向后倒。保持脚、膝、手分开，肩宽，均匀呼吸10-20秒。
5.吸气，慢慢起身，身体恢复直立；吸气，提起脚跟，手臂尽量与地面平行。
6.呼气，屈膝，降低重心。这时，你的脚跟会被抬得越来越高。脊柱要挺直，大腿与地面平行。均匀呼吸10-20秒。
7.吸气，慢慢抬起身体，回到站姿；呼气，脚跟着地，双臂与地面保持平行；接下来吸气，再次抬起脚跟，双膝并拢。
8.呼气，屈膝，重心下移，臀部接触脚后跟，重心压在脚后跟上，保持膝盖并拢，脊柱伸直，腹部略向前，手臂与地面平行，手掌向下均匀呼吸10-20秒。
9.(初学者替换动作)初学者可能有这个难度。他们可以在脚跟下放一块瑜伽砖，这样他们就可以发挥力量，帮助保持重心，但我们的最终目标是做出一个标准的姿势。
10.吸气，慢慢起身，双膝并拢，双臂与地面平行；呼气，分开并伸直膝盖，回到站立位置，双臂放在身体两侧，放松。
