使用坐推架的基本练习方法是，坐在推架下，两手握横把，向上推举。该动作主练三角肌、肱三头肌等肩部和臂部肌群。当拓宽坐推架的练习方法后，还能发达腿部、腰部及背部肌群。
1．面对推架站立，两臂屈肘，两手握横把；然后用力上推至两臂伸直，再缓慢屈臂下放还原。此动作着重锻炼三角肌前束和中束及前锯肌。
2．站在推架把手中间，双脚开立，两手反握把手横杠两侧；然后向前上方推举至两臂即将伸直，再缓慢屈臂还原。此动作着重锻炼三角肌前束和肱三头肌下端。
3，位于推架把手中间，两脚开立，站在一块5厘米左右的方未上，双肩扛起推架把手，两臂屈肘左右相扶；然后屈腿半蹲，再伸直还原．此动作着再锻炼股四头肌．
4．背向推架，站在方木上，两臂下垂于体侧，两手握住推架把手；然后两肘外张，向上提拉，再缓慢伸臂还原。此动作着重锻炼肱二头肌、肱肌及三角肌中束。
5．仰卧在长凳上，两手扶凳沿，双腿屈膝于腹前，两脚蹬在推架把手上；然后双腿用力上蹬至极限，再缓慢屈腿还原。此动作着重锻炼股四头肌及比日鱼肌、腓肠肌。
