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盆底肌怎么收缩用力怎么保持骨盆中立位收盆骨的正确锻炼方法骨盆底肌训练方法盆底肌怎么收缩用力盆底肌收缩运动也叫提肛运动，也称为凯格尔运动。具体的盆底肌收缩运动是先慢慢吸气，配合用力收缩肛盆底肌肉3秒以上后，再慢慢呼气，放松盆底肌肉3-5秒，再收缩，循环重复做，之后每天延长收缩时间，每次坚持做10-15分钟，每天做2-3次。
要收缩盆底肌，可以按照以下步骤进行操作：
找到盆底肌的位置：位于骨盆底部，负责控制排泄和性交功能；
找到收缩盆底肌的感觉：如同隔尿的感觉，收紧肛门及阴道肌肉；
将肛门及阴道肌肉尽量收缩：用力并保持收缩10秒，然后放松10秒；
重复收缩和放松肌肉：每天进行数次，每次收缩肌肉10次以上，持续数周或数月。
这样的练习可以帮助加强盆底肌的肌肉力量，缓解尿失禁等问题。
怎么保持骨盆中立位保持骨盆中立位是很重要的，因为它是维持身体平衡和正确姿势的基础。
要保持骨盆中立位，需要以下几步：1.站立时，抬起头，放松肩膀，双脚并拢，重心均匀分布于两脚之间。
2.让腹肌微微收缩，臀部微微向后倾，使骨盆自然后倾。
3.让双膝微微弯曲，使身体的重心在骨盆正中央。
这样做可以减少肌肉和关节的压力，同时提高身体的稳定性和平衡感。
另外，日常生活中，要注意起居习惯，避免长时间保持同一姿势，如长时间久坐或弯腰驼背等，也要进行适量的运动，加强核心肌群的锻炼，维持骨盆中立位。
1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
骨盆底肌训练方法凯格尔运动：人体呈仰卧位，即平躺在床面上，同时屈髋屈膝，且双腿的距离与肩同宽，放松腹部和大腿内侧肌肉，保持排尿时中断尿流的动作即盆底的收缩2秒，放松2秒，重复收缩运动20次，从而激活并锻炼盆底肌。
腹式呼吸：人体呈仰卧位，呼气时膝盖抬起远离床面，屈膝90度且大腿与床面垂直，吸气时膝盖慢慢伸直并放置在床面上，以激活盆底肌，增加核心稳定性。
