在增肌之前，我们首先要明白肌肉的增长原理，实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。
在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
那么力量锻炼和营养的补充该怎么合理的分配呢？
想要增肌，就一定要有力量训练，刺激肌肉生长。
力量训练就是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和体型的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重都会产生不同的效果。
例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小、次数多的训练方法。别想着天天去健身房，一周3-4次就足以，这样同时避免训练过度，身体也会有更好的恢复期。重要的是，在健身房合理利用时间！
其次是补充营养，想要变身肌肉男，先来看看究竟怎么吃是正确的吧。1、应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、应饮用大量的新鲜水。
水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
4、蔬菜和水果。
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
