男性朋友们应该都有这种烦恼,有时候自己穿衣时发现自己的臀部过大,所以经常很尴尬。和小编学习一下怎么减臀部吧!
1、对于经常要坐着的大臀部男生,可以单腿曲伸运动锻炼大腿肌来瘦臀。
做法:首先确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。然后双手放于腰际,上身挺直,进行腿部的曲伸运动。注意弯曲时,中心必须放在前脚掌,保持直角哦!这样重复做几次,对于帮助男生瘦臀很有效的哦!
2、男生想紧实大臀肌肉,可以用走步下蹲式的方法。
做法:借助哑铃。首先双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。然后挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止!这个过程要放松!这样的动作坚持每天做几次,对于收紧男生大臀肌肉很有效!
3、双腿后踢,也可以帮助男生消除臀部脂肪。
做法:平时男生可以手扶栏杆、窗台或椅背站立着,将右腿最大限度后踢,然后又换左腿以最大限度后踢,每天重复做几次可以帮助男生消除臀部脂肪哦!
4、男生想提升臀部,收紧臀部,原地下蹲也是一个很好的办法.
做法:首先双脚并拢,原地站立,然后膝盖弯曲,下蹲,同时抬起双臂以保持身体平衡,保持姿势10秒钟后还原,重复这样动作,可以提升臀部,收紧男生大臀哦!
5、高抬腿就是瘦臀最快最有效的方法之一。
选择一块平地,进行快速的高抬腿,在做高抬腿运动的时候,可以感觉到臀部的脂肪在燃烧,每天做五组,每组四十个,长期下来可以达到瘦臀的效果。蛙跳也能够很好的达到瘦臀的效果,将双手背在身后,蹲下使双腿分的与肩膀成一条线后开始往前跳,蛙跳的冲击力很强,也不会很吃力,能够达到瘦臀的效果。
臀部减肥的步骤:
美臀减肥
1、用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位,这是足膀胱经循行的部位,刺激这些部位,可减少脂肪的堆积,力度可以强些。
2、两手五指揉拿大腿后侧肌群,以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉,长期坚持会收到良好的效果。
3、在站立、交谈、端坐、平卧时,做提肛,收缩肛门挟腿的动作,如果配合其他臀部健美操效果会更好,这样既可减少脂肪的堆积,也可减少痔疮的发生。
4、手掌面置于臀部上方,按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。
5、双手握拳,以拳心叩击臀部,注意要用力均匀,有节奏地击打2分钟以上。
吸气减肥
1、臀部慢慢离地时让肌肉收缩,将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。
2、保持姿势不变10秒,呼气,慢慢放下身体,你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
3、重复2次,逐渐增加至5次。
足趾前伸减肥
1、举起右腿至离地约15厘米,保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。
2、右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
注意事项
1、平衡膳食。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
2、热量负平衡。请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
3、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”,纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥,要有耐心和恒心,坚持就是成功!
4、减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤.
5、改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物.
6、不吃太多饮料:用水代替饮料。