B族维生素全是辅酶参与人体糖、脂肪、蛋白质等重要物质的新陈代谢，是维持人体正常机能不可或缺的水溶性维生素。
1、含维生素B1的食物：谷物外皮、畜禽内脏、瘦肉，蔬菜和水果中的维生素B1含量较少。
2、含维生素B2的食物：奶制品、畜禽肝脏、蛋类、鱼肉、豆类及绿叶菜。
3、含维生素B3的食物：全麦食品、香菇、鸡肉、瘦肉、无花果、糙米、乳制品、鱼、全谷物食品等。
4、含维生素B5的食物：绿叶蔬菜、坚果、动物肝脏、奶制品、玉米、蛋类、未精制的谷物。
5、含维生素B6的食物：绿色蔬菜、核桃、花生、豆类、全谷食品、麦麸、麦芽、奶类、燕麦、动物肝脏、甘蓝、蛋黄、土豆、鸡肉、瘦肉等。
6、含维生素B7的食物：几乎所有的粮食中都含有少量维生素B7，但坚果、蛋黄、蘑菇、牛奶、动物肝脏等是维生素B7的最好来源。
7、含维生素B12的食物：动物性食品是维生素B12的主要来源，动物内脏、畜禽肉、鱼类、蛋类都含有丰富的维生素b12。
8、含维生素B9的食物：叶酸遇热、遇光就会失去活性，所以尽管很多食物中都含有叶酸，但人体真正能获取的并不多。新鲜蔬菜、新鲜水果、动物性食品、坚果、豆类以及谷物中基本都含叶酸。
缺乏B族维生素有什么表现21、脚气病
维生素B1的主要功能是维持体内正常代谢，它在能量代谢中起辅酶作用。身体如果缺少维生素B1，最易引起的疾病就是脚气病，还有情绪低落、易怒、记忆力减退等现象，严重时可能引发神经炎。这里要特别说明一下，脚气病不同于脚气，脚气是因真菌感染引起的足部皮肤病，俗称“香港脚”。
2、口角炎
维生素b2又称核黄素，是维持皮肤黏膜健康不可缺少的营养物质。如果维生素B2不足，蛋白质、糖类、脂肪等能量代谢就无法顺利进行，还会引起皮肤黏膜病变，如口角炎、口腔炎、口舌炎等。维生素B2缺乏病是我国常见的营养缺乏病。
3、皮肤粗糙
维生素b3又称烟酸、尼克酸、维生素PP等，是B族维生素中人体需要量最多者。如果人体缺少维生素B3，身上的皮肤就会出现异常，如红肿、溃疡、蜕皮等，因而维生素B3缺乏症又称糙皮病。维生素B3缺乏症还会引起消化问题，如肚子疼、食欲不振等。
4、容易疲劳
维生素b5又称泛酸，能够帮助人缓解压力，在维护头发、皮肤及血液健康方面起着重要作用。人体维生素B5不足最初的症状是容易疲劳，随之会出现胃肠功能方面的疾病，维生素b5严重不足就会出现脚趾麻木、疼痛，步伐不稳，继而使人出现失眠、易怒、神经质等症状。
5、贫血
维生素B12是唯一含金属元素的维生素，又叫钴胺素。人体如果缺乏维生素b12则会影响红细胞的活力，引起贫血，伴有心慌气短的情况，同时还有乏力、手足麻木、感觉障碍等神经系统方面表现。
6、浑身无力
叶酸这个词大家应该都熟悉，它就是维生素b9。叶酸缺乏症和维生素b12的临床表现基本相似，都可能引起贫血。但是如果孕妇怀孕期间缺乏叶酸，则可能导致胎儿发育缺陷，引起胎儿畸形。
除此之外，B族维生素还有维生素B6、维生素B7，缺乏维生素b6会引起抽筋，缺乏维生素B7则会导致脱发、皮肤干燥等。
为什么会缺乏维生素b3过于精细的饮食和过度烹调导致现代人多数缺乏B族维生素。
而B族维生素是一个大家族，它们有许多共性，需要相互协同作用，单独摄取其中一种或数种反而会使其他未补充的成员缺乏而造成身体异常，所以，补充维生素B要全面补充，不能单一吃一种或几种。
营养学家指出，成年人每天要摄取500g蔬菜、250g水果、250ml牛奶、一把豆类、500g谷物、三两肉、一个鸡蛋才能满足一天内人体对B族维生素的需求量。
