饮食上，疯狂减肥，或者愚蠢地吃海藻，对身体都没有好处，只有适度才是唯一的选择。控制食欲需要重要的一步:重新理解身体的感受，能够区分两种不同的饥饿:身体饥饿和心理饥饿。前者是身体需要食物；后者是吃的欲望，是一种防御机制，针对不可控的情绪，不管是积极的还是消极的。
在采取正确的饮食之前，我们必须首先了解这两种饥饿的区别。一旦确定是生理性饥饿，我们要做的就是把握饱腹感的尺度，这是满足身体需求和进食快感之间的平衡。
老实说，要遵循的原则并不复杂，但在日常生活中付诸实践并不容易——一开始，需要你的努力和耐心。心理学家杰拉德·阿普费尔多夫(Gerard Apfeldorf)提出的10天计划基于10条建议。如果你问，这种方法有什么独特之处？也就是——只有你能判断你吃的是否舒服。
1.觉得饿
4小时内尽量不吃任何东西。如果你害怕这样，可能是因为你担心你的身体会感到不适，你会发现这样不会导致任何不良后果。
如果你从来不觉得饿，那么你的胃口可能会“去度假”。也就是说，为了抵御对食物短缺的恐惧，你总是吃得太多，或者说，你已经完全失去了吃饭的感觉。如果你总是感到饥饿，你可能会把生理饥饿和心理饥饿混淆起来。
饥饿的表现因人而异。最常见的表现是:感觉虚弱，情绪混乱。
建议:这一步的目的是让你从容面对美食。在这短暂的禁食期，不要刻意去感受身体发出的饥饿信号，而是让这些信号自然出现。
2.建立常规程序
如果你想让你的身体感到饥饿和饱腹，你应该定期饮食。每天固定时间吃固定内容的早餐。10天之后，吃早饭前就能感觉到饿，更能理解刚吃饱的尺度。
建议:避免尝试新食物。吃熟悉的食物可以更容易找到合适的饱腹感。
3.专注于食物的味道
吃前几口的时候，注意精品的味道。因为你知道食物的味道通常是通过头几口:咸？甜蜜？太软？好吃还是平庸？这个时候对味道的判断就很重要了，因为我们对接下来几口的味道是用想象的。这就解释了为什么我们可以吃一个口味普通的巧克力蛋糕。因为我们想象它是美味的。
不像我们的味觉，我们的想象力从来不累。当我们真正注重味道的时候，对吃的要求就会更加严格。口味变了，可以跳过了。
建议:咬一小口。充分利用牙齿、舌头和上颚。嚼的时候放下手里的餐具。
4.放慢
身体收到饱腹感的信号需要15 ~ 30分钟，胃和大脑的交流不是瞬间的。吃半小时后，开始饱腹感的酶就会释放出来。如果你吃得太快，你可能会吃得太多。
建议:将用餐时间延长至至少30分钟。食物好吃不好吃，像美食家一样细细品味。
5.只有你能判断你的需求
吃饭是为了消遣？再吃一盘控制脾气？咽下脑袋无视外面的风暴？很容易看到情绪导致的行为障碍。这就是为什么忠于自己的真实需求如此重要。不要听从别人的指示，掌握自己的课程。不管跟不跟同桌，判断自己是不是吃饱了，然后停下来还是继续吃。无论发生什么，都要专注于自己的身体感受。
建议:如果你愿意，可以每隔一段时间给自己吃一顿大餐，一直吃到真的有支持感。吃东西不要犹豫。从此你就有了活力，这样你以后就可以调整自己了。
6.消除干扰
禅告诉我们，吃饭的时候专心吃饭，读书的时候专心读书。这个哲学理论着眼于当下的重要性，在这里用的再合适不过了。你坐在餐桌旁，在你的饭碗前，所以摆脱周围的干扰。不看报，不看电视，不搞激烈的政治辩论。专注于你正在做的事情:吃饭！当然，如果是和大家一起吃午饭，也不要一个人，像和尚一样什么都不说。
建议:练习定期休息。停一会儿说话听听，然后继续吃饭。渐渐的，两者自然会交替。
7.实行节制
有三种方法可以实现规模化和有意识的饮食。放慢吃饭速度，注重食物的口感，把多余的食物留在盘子里；减轻盘子里菜的重量，一边吃一边问自己是不是吃饱了；减少一顿饭的菜数或每道菜只吃一小部分。
建议:不要在空服务时间吃东西。
8.认识你的欲望
你离饼干盒只有半步之遥，为什么不伸出手来？等一下，问问自己，我是饿了还是因为想吃？
如果是因为饿了，就吃吧。如果不是，问问自己为什么要吃。这个时候你是难过还是紧张？生气还是开心？需要安慰吗？事实上，我们的冲动和饥饿通常是情绪紊乱的迹象。我们吃饭是为了不被某些情绪淹没，这些情绪可能是积极的，也可能是消极的。
让答案从你来，不需要想太多。然后，去喝点水，起床打几个电话，就是让你确认一下愿望。如果你还想吃，那就开心地享受，不要内疚。了解自己的情绪状态，可以更好的帮助你把饮食控制在一个合理的范围内。
建议:每次出现“尝试危机”的时候，把与之相关的情绪记录在小本子上，而不是去评判。也许到最后你会发现，每次造成这种情况的都是同一种情绪。
9.以后不要吃了
害怕以后不吃饭，这种对明天的担心会让我们吃的更多，就好像是在储备以防万一。这种恐惧是焦虑型人格的典型特征，通常由节食引起。心理上和生理上，都是一种暴力，因为它是靠积累食物和暴食食物来保护自己的。
建议:回到现在，明天又是新的一天。这时，你有多饿？你的饥饿是你吃得多吃得少的唯一原因。别忘了，到处都是食品店。
10.吃饭过程中的“停顿”
问问自己，你觉得饿吗，一般饿还是根本不饿？请参考以下“饥饿等级表”，帮助您更好地了解自己的饥饿状况。如果你觉得饱了，即使你觉得有空间吃巧克力蛋糕，也不要再吃了。
告诉自己，你以后会更喜欢这个蛋糕。反之，如果还没吃饱，那就继续吃。
建议:当你问自己是不是吃饱了的时候，应该放下餐具，不要把食物含在嘴里。最好的参考是你是否还喜欢你的饭。当这种快感消退，说明你已经受够了。
饥饿等级表
用餐前和用餐时，听听你的饥饿感，并根据以下阶段确定你的饥饿程度:
从01 ~ 03:你饿到能吃一头牛！
03-05:你还是有点饿。
05 ~ 07:可以不吃了。
07 ~ 10:你吃饱了，但是肚子里还有空间。
从10以上:你的肚子都要撑破了！
到了03年，可能就不需要吃很多了。
到了04，05，尽量不要再吃了，有意识地“尝”最后一口，这样就可以慢慢停下来。
到了06，你吃的太多了，但是不要为此内疚。恢复时钟的正常摆动需要时间。
我们的目标不是成为一台上了油的机器，而是成为一个有更多选择，更清醒的人。
