什么是CBTCBT是谈话治疗方法中的一种，是认知行为疗法的简称。CBT关注你的思维、信念和态度，以及他们是如何影响你的情绪和行为，并且引导你学会处理不同问题的应对方式。“认知行为疗法”，吸纳融合了“认知疗法”和“行为疗法”的优点。认知疗法关心你所“想”的事情，行为疗法关心你“做”的事情，而CBT两者兼具。CBT背后的理论CBT的基本理论是：我们对事实的看法，会影响我们的感受和行为。如果你悲观地看待一件事，你很可能会感受到负面情绪，这些情绪会影响你做接下来的事。比如，你把晚饭做坏了，你悲观地认为，这说明我什么都做不好。你情绪变得很差，这时孩子来找你玩，你会愤怒地让他走开。负面的思维方式是怎么开始的？负面的思维定势最早形成在童年。如果你在童年，很少受到父母的关注和鼓励，你可能形成这样的想法——“我没有用，我不够好。”随着时间推移，你潜意识里会逐渐相信这些假设，开始变成了潜意识里，自动的加工方式。在你不知不觉中，这样的思维定势不停地影响着你学习、工作时的感受，甚至渗透到了你生活的方方面面。如果你的负面认识一直持续下去，这些负面想法+情绪+行为，会形成一个恶性循环的负面认知模式。这个循环反复发生和强化，直到最后，这种负面的认知模式甚至成为了习惯。你越来越回避社交，越来越频繁地责怪自己。CBT都做些什么？在CBT的治疗中，你会在治疗师的帮助下，意识到你僵化的认知行为模式，并且这种模式给你的生活带来了很多困难。治疗师会和你一起打破这种循环，改变你对事件的负面解读方式，改变你的应对措施。治疗主要集中在你现在的生活，但有时也会关注你的过去，探索过去是如何影响你看待世界的方式。简单来说，CBT让你学会，怎么打破负面思维的恶性循环。哪种问题最适合CBT治疗？CBT是一种灵活的治疗方式，可以根据你的需要去调整。研究表明，它对于以下心理问题都很有效。愤怒的情绪问题/焦虑障碍和惊恐障碍/双相障碍/抑郁症/物质滥用及依赖/进食障碍/强迫症/恐怖症/创伤后应激障碍/精神分裂症/性和性别认同障碍/睡眠障碍美国国立健康诊疗中心把CBT推荐给抑郁症和焦虑症患者。另外，恐怖症、创伤后应激障碍和强迫症也非常适合用CBT来治疗。CBT的疗程是什么样的？CBT通常是短程的治疗，如果你没有做好长期治疗的准备，它是个不错的选择。治疗形式有如下这些：单独——独自和治疗师面谈团队——和其他有相似症状的人一起自我帮助的书籍——你可以独自完成这类书上的练习通过电脑程序——你将被提供电脑程序的CBT治疗使用CBT治疗的人通常需要经过专业的培训。如果你学过一些CBT的课程，也许你可以使用最新的CBT程序。CBT疗程的结构是怎样的？CBT的典型结构包含以下方面：治疗开始：探索你最想要关注的问题。确定你的目标后，就可以开始计划治疗内容。在治疗过程中，做一些练习，帮你深入了解你的想法、感受和行为。你会有“家庭作业”，每次治疗结束后，你都有一些需要自己在闲暇时间完成的任务。在每次治疗开始前，治疗师会总结前几次治疗的收获，并且把你通过练习获得的进步展示给你看。用CBT自我治疗案例：No.1场景:今天晚上小宝吵得很厉害，11点半闹一次，2点多闹一次，发现是尿布漏了，换了以后喂了奶，就不睡觉了，抱着闹，放下去又不能入睡，折腾到4：30妈妈起床来接过去。想法/信念:心里非常难过。妈妈五十多岁了，晚上一有响动就起来，想必也是没有睡好。白天看孩子那么累了，晚上还要接着折腾，都是担心我吧，非常惭愧和内疚。不能让妈妈好好休息，觉得自己不是个好女儿，也不是个好妈妈。情绪:非常自责和难过，心里很不好受，打不起精神辩驳:每个人都得经历这个阶段，父母来带孩子是普遍现象。好在我只上半天班，早上可以让妈妈多休息一下。宝宝睡不着主要还是哄宝宝耐心不够，应该多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不着还是因为看八卦，想着混时间等宝宝睡着，结果搞得我睡不着了。我们也算好的了，有朋友的宝宝一段时间整晚不睡觉，她白天还要上8小时的班，更辛苦。好在我们宝宝没有生病，闹一点也该知足了。“我不是好妈妈、好女儿”这样的陈述，是典型的悲观者的心态。要认识到自己这个问题，避免用这样的陈述来否定自己。一时的不如意并不能全面否定一个人。我还是非常孝顺的，经常对父母嘘寒问暖，买东西，积极帮忙，生怕妈妈带宝宝累着，都尽量分担，让妈妈多睡觉。基本不顶撞父母，就算有时候有脾气，下来都会认错。作为母亲，我认真看很多育儿的书，下班就陪宝宝做游戏，讲故事，周末陪宝宝出去玩，我是很爱宝宝的。不是完美的妈妈，但也是个好妈妈。下一步行动:以后哄宝宝耐心一点，熬到两岁就好了。晚上不要看手机，这样影响睡眠。白天多帮妈妈分担工作，让她休息，这样平衡就能避免妈妈太过折腾身体。我发现这样的认知疗法一旦写出来就避免了自己在死循环里面打转，长时间沉浸在情绪低落的状态。CBT最最重要的是强调行动。我也很喜欢用目的来辩驳，也就是说，这样的想法造成的结果是我想要的吗？如果我情绪低落，什么都不想干，对我成为一个好女儿好妈妈有任何帮助吗？不能，所以最重要的是最后转变为积极的行动，就算认识到自己有错误，最后也要积极变成行动。这就是白天多分担妈妈的工作，哄宝宝多一些耐心。现在看来CBT对我还是挺有帮助的，希望能够保持。还有很多类似的例子：一天的晚上因为老公打游戏的事情发了脾气，通过了CBT的方法自我治疗，和老公坐下来好好谈了谈，将负能量变成行动的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和问题，关系也更近了一步。一个好朋友因为不满意我的工作转而找了其他人合作，心里有些受伤和难过。通过CBT的方法，我认识到一时的难过是很正常的心理反应，关键是不能沉浸在难过中自我否定，从此不可自拔。我会自我提问，我的难过对我提高自己有帮助吗？能够重新修复关系吗？不能，那么难过不如行动。另外一个自我疗愈的例子：场景:今天同事告诉我，我核对的表格仍然错误很多。今天看到另一个人的设计，感觉比自己设计更有灵气。想法/信念：粗心就如同我永远也改不掉的毛病一样，觉得自己很绝望，觉得在同事里表现不够好。觉得自己做了几个月的设计了，水平还是不够好，还不如一个新来的，很受打击。情绪：非常难过，对家人也没有好脸色，回来情绪非常低落。辩驳：我的信念非常明显的带着悲观心态，永远、改不掉，我甚至已经开始归结为基因缺陷。正确的认知是相信自己，这一切都是暂时的。证据：上学的时候我不是也得过满分吗，那个时候并没有粗心啊。也就是说这并不是不可改变的，而是可以通过改变做事方法逐渐纠正的。我还是很不错的，虽然有粗心的问题。我一个非专业的人，全靠业余时间能把设计做的不差，编程也不差，并且从中得到收入还是值得肯定的。那个做设计的万一是专业的呢？她会做设计，也不一定会编程啊。我的强烈的求知欲可以让我很全面的掌握很多知识。要在某一方面精专肯定需要投入更多的时间，但是我的优势就在很全面。我懂得计算机，财务，设计，会画画，也喜欢自然科学，做事干练，没有必要因为某一个方面否定自己。同事里面每个人都比我至少大好多岁，我能在这个阶段做成这样已经可以了。认识到自己的短处，那么就想办法避免使用自己的短处。把精力更多的放在自己的长处上。下一步行动：虽然情绪还是不太稳定，但是要明白自我否定并不能给我带来更好的结果，所以专注手里的事情更重要。行动更重要。经历反复这两天的情绪几乎跌到了低谷，很想哭，很难过，什么都不想干，高兴不起来，几乎有点像抑郁发作的情况，而且持续了3天。我有点紧张，拼命想通过自我辩驳改变想法。但是好像这些辩驳并不能改变我真正的想法。没有办法，我重新把Martin Seligman的《活出最乐观的自己》翻出来重新学习，然后仔细理清我郁闷的原因。No.2场景：我遇到了学习困难，做题的正确率不高，学习全英文教材很吃力，上课根本无法参与同学的讨论。想法/信念：觉得我不适合学习会计这个学科，我觉得我能力不行；我觉得我经不起挫折，遇到一点困难就想退缩和放弃，以后回去也不会有好的结果，我这辈子都没有救了；我觉得我付出这么多不一定能得到回报，为什么不一定得到回报？我觉得自己没有那么好的运气，；我觉得自己要牺牲很多亲情和金钱，也不一定能得到好的结果——因为对自己没有信心，对未来也就没有信心。我觉得想放弃，不想干这些。情绪：痛苦。辩驳：关于“觉得我不适合学会计这个学科，我觉得我能力不行“：才学两节课就这样判断，我之所以吃力是因为，丢了会计7年，没有在职场工作过，全英文，不管哪一样来说，我都没有优势。关于“我觉得我经不起挫折，遇到一点困难就想退缩和放弃，以后回去也不会有好的结果，我这辈子都没有救了“：如果我现在放弃了，那说明我真的就退缩了，我现在不是还没有放弃吗？关于“我觉得我付出这么多不一定能得到回报，为什么不一定得到回报？我觉得自己没有那么好的运气“：运气这种说法自己想想都觉得荒谬。写完这些东西，我一下就有了力量。晚上学习了两章课程，也做好了全权的心理准备去辞职，全职备考！有时候我们的自控力需要破釜沉舟来做后盾！每次写总结的时候都特别有成就感。没有想到认知疗法对于我有如此强大的力量。现在每当遇到一些小挫折，因此难过，我都问自己，我的难过会造成什么结果呢？这个结果对于我的长远目标有帮助吗？如果没有，那么就采取有帮助的行动。难过是可以难过的，如果难过导致的结果是积极的。最大的收获是，最近我收到了不好的消息，全盘打乱了自己的计划，我可能不得不重新计划。但是没有想到我只是难过了一小会，留了两滴眼泪，然后我就告诉自己，心情不能影响行动，关键是行动，我的难过对行动没有任何帮助，那么何苦呢？不论我做出什么选择，我都可以通过调整认知去更多的接受巩固支持这个选择的理由，那怕这样很阿Q，可是对于我走向我想要的结果一定是有帮助的。
