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下面是五个简单的禅修练习，涵盖了实际禅修的精要。前四个练习有滋养的作用，第五个练习则有疗愈的功能。
每个练习开头都有一些字句，你可以在禅修时念诵。
起先，你也许会要说出整个句子；然后，你可能只要说出写在句子右边的短语。
例如，吸气时，你告诉自己：“平静”；呼气是“微笑”。
练习一：平静心行
吸气，我感觉平静。平静
呼气，我微笑。微笑
吸气，我活在当下。 当下
呼气，当下最美好。 当下最美好
很多人以这个练习开始禅修。有些人虽然已经修很久了，仍然用此练习，因为这持续带来益处。
吸气时，我们注意自己的气息。在吸气进来的全程中，我们感觉平静，就像喝下一杯清凉的水，觉得内在清凉。
在禅修中，每当心平静安详时，身体也是平静安详的，因为有意识的呼吸将身心统合了。
呼气时，我们微笑，放松脸上共约三百条的肌肉。当我们微笑时，神经系统也是放松的。
微笑是吸气时感觉平静所造成的结果，也是帮助我们放松、安详喜乐渐增的原因。
第二个呼吸带我们回到当下，并停止所有对过去的执着和对未来的焦虑。因此，我们得以安详地活在此时此刻。生命只活现于此时此地，因此，我们必须回到当下才能接触到生命。
这个呼吸帮助我们实现活着的喜悦，并让我们接触到生命的实相。如果我们知道自己活着，知道我们可以接触到生命内在和外在的一切美好事物，那就是个奇迹了。
我们只要睁开眼睛看，竖起耳朵听，就能体会生命的美好奇妙。因此，如果我们藉由呼吸之助练习觉醒地活在当下，那么这当下就是最美好奇妙的一刻。
我们可以先练习第一部分很多次，再进到第二部分。
你可以在禅堂里、厨房内、河岸边、公园中，在任何地方做这个建议。无论行住坐卧，甚至工作时都可以练习。
练习二：平静及放松身行
吸气，我知道我正吸气。 吸
呼气，我知道我正呼气。 呼
吸气，我的气息变深。 深
呼气，我的气息变慢。 慢
吸气，我觉知全身。 觉知全身
呼气，我放松全身。 放松全身
吸气，我平静身体。 平静身体
呼气，我关爱身体。 关爱身体
吸气，我对全身微笑。 微笑
呼气，我的全身自在。 自在
吸气，我对全身微笑。 微笑
呼气，我释放身体的紧张。释放
呼气，我感觉喜乐。 喜乐
呼气，我享受安详。 安详
吸气，我活在当下。 当下
呼气，当下最美好。 当下最美好
吸气，我坐姿稳定。 稳定
呼气，我觉得安定。 安定
这样的练习虽然简单，但很有效果。藉此练习之助，初学禅修的人也能立刻体会禅修带来的安详喜悦。
另一方面，资深禅修者仍可以藉此练习，继续为身心带来安详及滋养。因此，他们将能藉由禅修在疗愈之道上有所进展。
前两行帮助你觉知气息。如果是吸气，你知道那是吸入的气息；如果是呼气，你知道那是呼出的气息。
这样练习几次之后，我们自然地就会停止回想过去、设想未来、或其他无谓的念头。原因是，修行者的心已完全专注于呼吸以觉知气息。
藉此之助，心和气息合而为一了。现在，心已不再焦虑或回想过去，而只是系于呼吸之上。
在第二个呼吸，我们可以看到吸气比较深长，而呼气比较缓慢。这是自然发生的，并不需要刻意努力吸气时，觉知我们在吸气，就像练习一那样。
如此，气息自然就会变得比较深、比较慢、比较平和，品质也比较好。当气息变得比较平和、安详和规律时，你就会开始在身心上体验到安详喜悦。呼吸的安详会带来身心的安详。现在你已经开始享受法喜，禅修的喜悦。
在第三个呼吸，吸入的气息将心带到身体并觉知全身。呼吸是连接身心之间的桥梁，呼出的气息则有放松全身的效果。
呼气时，放松肩膀、手臂、全身的肌肉，让全身都进入放松状态。这个呼吸，至少要练习十分钟。
在第四个呼吸，吸入的气息帮助身体平静安详。呼气时，你对全身表达慈悲关爱。
这个练习的第四部分让全身平静，并帮助你练习以慈悲和自己的身体接触。
第五个呼吸让我们释放脸部所有肌肉的压力。你对全身微笑，就像清凉的溪水流过全身一样。
自在的意思是让身体觉得轻安舒适。这个呼吸的目的，也是透过修行者对身体的悲悯来滋养全身。
第六个呼吸延续第五个呼吸，让全身剩余的紧张完全消除。
第七个呼吸，你感受到喜悦。这是由于你看到自己依然健在，并有机会照顾滋养身心。
呼出的气息伴随着快乐的感觉。快乐总是简单的，静坐并觉知呼吸就已经是快乐了。许多人每天的生活忙碌得像螺旋桨一样，转个不停，从来没有机会享受法喜。
第八个呼吸带你回到当下。佛陀教导我们：过去已经过去，未来尚未到来，生命只活现于当下。回归并主宰当下，就是真正回归生命。
就在当下，你得以接触到生命中所有的美好、安详、喜悦、解脱、佛性、涅槃；这一切只能在当下发现。快乐只存在于当下。我们的呼吸帮助我们接触到这些美好事物，并为我们带来极大的快乐。我们能真正感觉到当下最美好。
第九个呼吸把你的注意力带到身体姿势上。如果姿势不端正，就挺直坐正。坐姿稳定会带来身心安定。
在这样坐着的当下，我们觉得自己是身心的主人，不会被身体的行为、语言或心打倒或拖着跑。
练习三：滋养身体
吸气，我知道我正吸气。 吸
呼气，我知道我正呼气。 呼
吸气，我的气息变深。 深
呼气，我的气息变慢。 慢
吸气，我平静身体。 平静
呼气，我感觉自在。 自在
吸气，我微笑。 微笑
呼气，我释放。 释放
吸气，我活在当下。 当下
呼气，当下最美好。 当下最美好
在任何地方都可以做这个练习：在禅堂、客厅、厨房或火车上都可以。
第一个呼吸是要让身心回归合一，同时帮助我们回到当下，并体会生命在当下的美好。当我们这样呼吸了两三分钟之后，呼吸自然地变得比较轻、顺畅、柔和、慢及深些；然后，我们觉得身心都舒服自在。
在第二个呼吸，我们可以爱做多久就做多久，然后再继续到第三个呼吸。
此时，我们感觉身心自在平静，禅修的喜悦将继续滋养我们。
禅宗有句话说“禅悦为食”，意思是，禅修所获得的喜悦可以作为食物滋养禅修者。
第四个呼吸及第五个呼吸在练习一已经做过了。
练习四：大自然的滋养
吸气，我知道我正吸气。 吸
呼气，我知道我正呼气。 呼
吸气，我看自己是朵花。 花
呼气，我感觉神清气爽。 清新
吸气，我看自己是座山。 山
呼气，我感觉坚定稳固。 稳固
吸气，我成为平静的水。 水
呼气，我映照天空及山。 映照
吸气，我成为浩瀚虚空。 虚空
呼气，我感觉无限自由。 自由
这个练习可以在每次开始禅修时先做，或者整个禅修时段都做此练习也可以。这个练习可以滋养、安顿身心，让禅修者放下和自由。
第一个呼吸可以练习很多次，直到身心合一。我们藉此将身心统整合一。
第二个呼吸让我们清新。人应该像鲜花一样清新，因为我们是宇宙花园里的花朵。看看美丽的孩童们就可以发现此点。他们的两颗大眼睛是花；明亮的脸庞、柔和的额头是花；两只手是花。而我们只是因为太过忧虑，以致额头起了皱纹；哭泣太多、失眠太久，以致有了黑眼圈。吸气，我们恢复花的本质。吸气把花带回生命来。呼气，帮助我们了解自己可以是清新的，像鲜花一般清新。这是一种慈心的禅修。
第三个呼吸，我看自己为一座稳固的山，这能帮助我们在强烈情绪来袭时，屹立不动如山。当我们陷入绝望、焦虑、恐惧或愤怒时，感觉像是经历暴风雨一样。
但是我们可以像树干一样在风雨中屹立不摇。如果我们看过暴风雨中的树，会发现树顶的枝干摇晃得像是随时会被折断或吹落似的。但是树干部分，尤其愈近底部，树根牢牢地伸入土里。
我们发现树底比较稳固，而我们也觉得比较安宁。我们的身心也一样。在情绪风暴来临时，如果我们知道如何远离暴风圈，也就是头脑，而把注意力放到腹部肚脐下面针灸的穴位，感觉就会大大不同了。
我们会发现，我们不只是有情绪，我们所有的远比情绪多得多。情绪来了又去，但我们还在。当我们被情绪洪流淹没时，感觉脆弱无助，甚至觉得要溺毙。
有些人不知道如何处理自己的强烈情绪。当他们由于绝望、恐惧或愤怒而深受其害时，认为结束痛苦的唯一办法就是结束生命。
所以有很多人——很多年轻人自杀了。如果我们知道如何静坐、练习呼吸，就能度过这些困难时刻。
我们也可以用躺下、完全放松的姿势来练习这个呼吸。呼吸时可以配合腹部胀缩，并把注意力完全放在腹部，这样我们就远离了危险地带，不会被暴风雨吹走。
我们应该一直练习，直到心平静下来；暴风雨已经过去，危险结束了。
但是，我们不能等到心受苦时才开始练习。
如果平时没有练习的习惯，那么当需要时，我们会忘了练习而让情绪淹没冲走。我们应该养成每天练习的好习惯，这样，当强烈情绪生起时，会知道如何练习以处理并主宰情绪。
我们也应该示范给年轻人看，如何练习疗愈禅修，以治疗他们的猛烈情绪。
第四个呼吸的目的是平静身心。佛陀在《安般守意经》中教导：吸气，我平静我的心。当心不平静时，我们的理解往往是错的，我们所见、所听及所想并不如实。
就像当湖面起浪时，就无法忠实地映照出空中的云。佛陀是行经空性之天的清凉满月，如果众生的心是平静的，就能清晰地映照出月亮的影像。我们的悲伤和愤怒来自错误的理解。
因此，为了避免错误的理解，我们必须训练自己，让心像秋日清晨的湖面一样安详。我们的呼吸能够带来这样的安详。
虚空、自由是第五个呼吸。如果有太多的工作和牵挂，就没有任何休闲、安详或喜悦。这个呼吸的目的在于为我们带回一些空间——内心及外在的空间。
如果我们有太多焦虑、算计、规划，那就得减少；悲伤和愤怒也是，我们必须学习放下，这些不同的包袱——我们的办公室、身份、名声、工作、重要性等，就会不快乐。但是再仔细看，你会发现这些包袱几乎都是快乐的阻碍。
当我们能够放下它时，我们就会快乐。
佛陀的快乐无与伦比。
有一天，佛陀坐在毗舍离外的森林时，有一位农夫走过。农夫问佛陀是否看见他的牛，又说去年虫害把他种的两亩田都吃光了，他认为自己是最不快乐的人，也许应该自杀。
佛陀告诉他没看见牛，他可能该往另一边去找。他走了之后，佛陀转身向一起打坐的比丘们说：“比丘们！你们可知道自己是快乐自由的吗？你们没有任何牛只好走丢。”
如果我们练习这个呼吸，会帮助我们放下内心和外在的牛。
练习五：疗愈
吸气，我看自己是五岁小孩。 五岁小孩
呼气，我对这五岁小孩微笑。 我微笑
吸气，我看自己五岁，脆弱无助。 脆弱无助
呼气，我谅解而慈悲地对他微笑。 谅解而慈悲地微笑
吸气，我看爸爸是五岁小孩。 爸爸五岁
呼气，我对五岁的爸爸微笑。 我微笑
吸气，我看妈妈是五岁小孩。 妈妈五岁
呼气，我对五岁的妈妈微笑。 我微笑
吸气，我看妈妈五岁，脆弱无助。 脆弱无助
呼气，我谅解而慈悲地对她微笑。 谅解而慈悲地微笑
吸气，我看见爸爸五岁时所受的苦。 爸爸五岁时受苦
呼气，我看见妈妈五岁时所受的苦。 妈妈五岁时受苦
吸气，我看见我内在有爸爸。 我内在有爸爸
呼气，我对内在的爸爸微笑。 我微笑
吸气，我看见我内在有妈妈。 我内在有妈妈
呼气，我对内在的妈妈微笑。 我微笑
吸气，我了解我内在爸爸的困境。 我内在爸爸的困境
呼气，我愿一起转变父子的困境。 一起转变父子的困境
吸气，我了解我内在妈妈的困境。 我内在妈妈的困境
呼气，我愿一起转变母子的困境。 一起转变母子的困境
这个练习帮助许多年轻人和父母重新建立良好关系，并转变他们小时候所形成的心理制约。有些人一想到父母就觉得愤恨悲伤。
其实爱的种子永远在父母，也在子女的心里。但是，因为我们不知如何灌溉种子，尤其不知如何化解过去埋下并不断加强的心理制约，以致两代互相难以接纳彼此。
第一步是看你自己为一个五岁小孩。在那么小的年纪，我们很容易受伤。一个严厉的眼光或呵斥责备，就能造成我们内心的伤害和情结。当爸爸伤害妈妈，或妈妈伤害爸爸，或父母彼此伤害对方时，都在我们内心种下痛苦的种子，并且一再浇水施肥。
这样持续到小孩长大后，他就怀有许多痛苦的心结，并责怪怨恨父母。当我们看清楚自己是个无助的小孩时，我们会觉得怜悯，慈悲心生起并打动我们，我们会谅解和慈悲地对这五岁小孩微笑。这是对自己所修的慈悲观。
然后，看你自己的爸爸或妈妈为五岁小孩。通常我们眼中的爸爸是成人，可能很严厉且难以相处。不过，我们知道在他成人前也是个五岁小孩，就像我们五岁时一样脆弱无助。
我们看见每当他父亲大发雷霆时，那个五岁小孩便噤若寒蝉、战战兢兢。我们见到那个小孩时是他父亲的脾气、阴沉、吝啬的受害者。
如果你有家族相簿，用父母五岁时的相片来禅修可能有用。在禅修中，我们必须谅解那小男孩或小女孩，并慈悲地对他微笑。
我们必须看见他的脆弱和无助，这样我们会生出慈悲心和同情心。
当慈悲心生起时，我们知道深入观想及禅修已经开始有效果了。当我们能看见并谅解时，我们就能够爱。
我们内在的心理制约会被这个练习转化。
由于谅解，我们开始能够接受，我们将能以谅解和爱来回报并帮助父母转变。我们知道自己办得到。
因为谅解和爱已经转变了我们，让我们比较能接受、比较温柔、安详，而且耐烦。来自网络。
