如果你的小腿又粗又胖，或者你的小腿形状不成比例，那么让我们来帮你吧！如果你的小腿过分粗壮，那么不通过锻炼你就可以让它们变得更细。如果你的小腿很肥胖，那么你需要通过相反的方式——做运动来使燃烧脂肪，使它们变得更细。此外，无论你的小腿是怎样的，通过拉伸训练都可以使它们变细。如果你想知道如何让小腿变细，那么请遵循下面的步骤来做吧。
当你坐下的时候，用手去触碰你的脚趾头。简单地坐下，双脚并拢，当双手朝脚趾方向移动时，身体缓慢的向前倾。收缩你的脚趾，使它们更为靠近，尽量让自己变得舒服，直到小腿得到良好的拉伸为止。坚持15秒，并重复这个动作。
做开脚站姿拉伸运动。身体呈站立姿势，然后一条腿往前伸展，另外一条腿向后拉伸，两条腿尽可能地分开，并让它们达到舒服的位置。然后，弯曲你前脚的膝盖，后脚掌贴地，直到后小腿处于被紧绷状态。保持躯干和背部直立，拉伸时，目视正前方，然后收缩，拉伸后腿肌肉。
这个姿势坚持10-15秒，之后换一边重复这个动作。每支腿做5组拉伸。
做跨步拉伸运动。做这个动作时，一条腿站立，另外一条腿向前跨步，半只脚超过台阶顶端。身体前倾，直到感觉支持脚被拉伸。小腿肌肉拉伸时，确保支撑脚平贴于地面，而台阶上的那只脚完全伸直。
保持这个姿势15-20秒，之后换一边重复这个动作。每支腿做5组拉伸。
做下犬式瑜伽训练。这个瑜伽的基本姿势对于小腿拉伸是极好的，在瑜伽练习中，常常可以看到这个动作，同时它也可以单独用来收缩小腿。下犬式的动作要领是：脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩之下，两腿朝后伸直;用你的双手推动身体，使身体离地;臀部向上运动，将身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽量贴近地面，身体呈倒“V”型。
保持这个姿势25-30秒，在这过程中，两只小腿会持续拉伸，小腿脂肪不断燃烧。这个动作是同时使两只小腿都得到拉伸的最佳方式。
脚跟离地面越近，拉伸的效果就越明显。如果是踮起脚尖，那么实际上你是在锻炼小腿而非使它们变瘦。
做瑜伽。虽然下犬式对于拉伸小腿十分有益，但抽出点时间做瑜伽也可以拉伸小腿，并使它们变细。在瑜伽训练中，有很多姿势都是针对小腿肌肉的，这些动作都可以瘦腿，而不会让小腿变得粗壮。以下我们介绍几个对拉伸小腿很有帮助的瑜伽姿势：
战士第一式。这个动作的基本要领是：身体站立，一只脚向前，另外一只脚向后，臀部居中，两臂上举。
三角式。身体站立，两腿分开，一只脚放置于身体之前，另外一只脚放在身体之后，身体往前脚方向倾斜，手臂也往同一方向侧平举。
前曲式。这个动作的要领是：简单站立，双腿并拢，身体向前弯曲，双手往腿部方向伸展。
做普拉提训练。普拉提是另外一种不错的锻炼方法，它不仅能够增强力量，还可以提升身体的灵活性，突出身体的亮点。普拉提是一种在体操垫上进行的传统锻炼方式。结合多种多样的器材，普拉提有助于增强力量，拉伸躯体。如果你想瘦身、增强力量、瘦腿的话，那么你可以每周花些时间做普拉提训练。
拉锯和普拉提式起蹲是两个可以拉伸小腿的普拉提运动。
收缩过分强壮的小腿
走路时用整个脚掌。这是使粗壮的小腿变细的最简单的方法。你的小腿变得粗壮的原因可能使你走路、跑步或者锻炼时只用脚尖着地，而非用脚尖和脚跟着地。虽然有些运动要求用脚尖着地，例如芭蕾舞，但在其他时候，请花点时间留意你走路的方式，确保自己是脚跟先着地，千万别仅仅用脚尖走路。
你可能根本就意识不到自己是用脚尖在走路，所以，让你的朋友帮你观察，并告诉你真实的情况。
更夸张一点，你甚至可以在锻炼时稍稍卷起你的脚趾。例如当你做下蹲动作时，你可以尽量让你的脚趾离开地面，将身体的重心放在脚后跟上，这样可以增强效果。
避开那些可以增强小腿肌肉力量的运动。如果你的小腿已经很粗壮了，那么那些增强小腿肌肉对抗性的运动会让你的小腿变得更大。你应该避开所有能使小腿肌肉承受压力的运动。以下是几种你应该避免的运动：
爬坡运动。需要注意的是：虽然走路或者跑步可以增强小腿肌肉的对抗性，但你也不能一概否定，你可以尽可能地在平地上走路或者跑步。
攀登。要谨慎对待阶梯蹬步机、走楼梯以及攀岩等运动。
跳绳。跳绳是一种很好的有氧运动，但它却会让小腿变粗。
提踵。如果你的小腿已经很粗壮了，那么提踵会很快地使你的小腿变得更加粗壮。
短跑。短跑时脚尖先着地，这会使小腿变得粗壮。
3有规律地进行有氧运动。有氧运动可以减掉多余的体重，并让你瘦下来，在这过程中，你的小腿也会随之变细。你也许不必减体重，那么你可以通过合理膳食来保持体重，但每周2-3次的有氧运动可以帮助你瘦腿。这里介绍几种效果不错的有氧运动：
在平路上长距离步行
在平路上长跑
游泳
在平地上骑自行车或者在中低阻力状态下骑健身脚踏车
使用椭圆机做运动
使肥胖的小腿变细
用较小的重量进行力量训练。如果你想通过减体重的方式来瘦小腿，那么你应该使用较轻的杠铃片来进行力量训练，否则你的小腿会变得更加粗壮，而不是更细。通过这种方式，你在瘦腿的同时，身体其他部分的赘肉也可以减掉。
跳绳。跳绳是一种很好的有氧运动，它可以使脚尖承受压力，进而锻炼你的小腿肌肉，同时也可以减掉小腿附近的赘肉。开始时，一次只需跳大约30秒钟;在小腿适用这种节奏后，逐渐加长到一分钟，甚至更长时间。跳绳会使小腿变得酸痛，所以跳绳不宜持续太长时间。
跳绳会用到你的脚尖和脚球，这会使你的小腿得到锻炼。
如果可以的话，可以做双飞。双飞可以让你的小腿细得更快。
做深蹲。利用你自身的重量作为发作用力。身体站立，两腿分开;双手放于臀部，弯曲膝盖，让你的小腿以及其他肌肉得到锻炼。为了增加效果，尽量使身体重心落在脚跟上，而不是脚尖上，这样可以消耗更多的小腿脂肪。蹲下后坚持2-3秒，然后起来重复同样的动作。每组10-15次。[4]
深蹲时加上其他重量效果会更加明显。
双手伸直放在身体前面，掌心朝下，这样可以保持身体平衡。
与其他日常运动相结合可以消耗更多的卡路里，从而减掉脂肪并增强肌肉。
提踵。提踵的动作要领是：身体站立，两腿分开，双手撑在桌子或者椅子上。然后，提升双脚，身体重心落在脚尖或者脚球上，并使脚跟离地。每次提踵至少坚持1秒钟，直到感觉小腿得到锻炼，之后才能将脚跟放下。每组动作做20次。
如果要增添花样，你可以做做小腿脉冲。在做提踵的时候，尽量不要让脚跟着地，使双腿不停地上下移动。让你的脚尖垫得更高一些，然后放低。这样子做10-15次相当于提踵20次的效果。
做足球式踢法。这个动作的要领是：身体站立于某一物体前。双手放于臀部，一直脚向前点踢，使脚尖触碰到物体的表面，另一只脚大概距离这一物体一步之遥。然后换一直脚做重复的动作。双脚点踢的频率要快，尽量不要暂停，这样你的小腿就得到了锻炼。
爬台阶。无论你是在阶梯踏步机上还是在楼梯里，尽量一次跨越5级台阶。爬台阶对于小腿锻炼极有好处，它可以消耗小腿附近的脂肪，进而增强小腿肌肉。给自己设定一个目标——每天至少爬10-15分钟的台阶。
爬山。如果你生活在丘陵地带，给自己设定一个目标——多爬山，少走平路。爬山可以锻炼小腿肌肉，同时可以减掉小腿附近的赘肉。
8低脂肪膳食。如果你拥有肥胖的小腿，并且需要减肥，那么单纯的瘦腿锻炼是不够的，你需要在锻炼的同时采用低脂肪膳食计划。吃低脂肪食物，也就是指水果、蔬菜、健康的碳水化合物以及瘦肉蛋白。
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