挺翘的臀部是每一个追求好身材的女性梦寐以求的，去健身房看一圈，似乎在这里坚持不懈锻炼的女性们，着重的部位都是臀腿。只要拥有翘臀、长腿就拥有了好身材的一多半，而男性则注重锻炼胸、背和腿。
也许男性朋友们觉得有一个翘臀是女人的专利，所以他们并没有针对性地练过臀部肌肉，但其实臀部肌肉力量足够强大，不管从外观上还是功能性上，对男人都是很有帮助的。
先从外观说，挺翘的臀部，对形体的美感是有决定性作用的，而且能提高臀线，这样看起来会更显腿长。在功能性上，如果臀部肌肉力量薄弱，就很容易在做训练下肢的动作时导致伤痛出现。
特别是在做深蹲或者硬拉等动作的时候，整体后链薄弱的感受就会更加明显。因为臀大肌位于后链的上方，只要做下肢训练，就会多多少少带动臀部肌肉的收缩，而臀部肌肉力量强大，对膝盖的损伤就会减小。
今天我就为各位喜欢健身的男女小伙伴们推荐4个臀部训练的动作，帮助大家塑造臀部线条，提升臀部肌肉力量。
相扑硬拉
硬拉这个动作对臀部肌肉力量的提升很有帮助，尤其是相扑式硬拉，能更好的刺激到臀部肌肉。呈站立姿势，双脚与肩同宽，脚尖向外伸展，膝盖和脚尖保持一致方向，双手与肩同宽握住杠铃，紧贴小腿，上背部挺直，挺胸抬头，胸肌不要超过杠铃，收紧核心肌群，用股四头肌发力向上拉动杠铃，臀部下沉。
保加利亚分腿蹲
如果用史密斯机进行锻炼，效果会更好。首先要选择合适自己的重量，前脚向前迈一大步，另一条腿搭在椅子上，做弓步的姿势，然后以深蹲的姿势握杠，保持腰背部挺直，身体稍微向前倾，然后屈身向后蹲，蹲至大腿与小腿呈90度，感受臀部肌肉的拉伸。
杠铃臀推
这个动作可以说是锻炼臀部肌肉最好的动作，首先需要一个凳子或者直接躺在瑜伽垫上，选择适合自己重量的杠铃，放在胯部位置，这里需要垫块毛巾，不然会硌得疼，然后收紧核心，用臀部的力量向上顶起杠铃，做臀桥的动作，注意不要抬起过高，身体呈一条直线就可以了。
哑铃箭步蹲
一定会有人说哑铃箭步蹲是锻炼股四头肌的动作，还能锻炼臀部肌肉？答案是肯定的，只要做到步跨的大一些，身体更向前倾一些就可以。最重要的还是选择适合自己重量的哑铃，记住刚才的要点，然后保持背部挺直，胸部尽量靠近膝盖，充分去感受臀部肌肉的拉伸感。坚持做这四个动作，不管是女生要翘臀，还是男生要有力量的臀部，都可以满足。
