男人那东西舒服不 妈妈说：这动作和超短裙更配哦

瑜伽美腿——— 舞者

练习方法：

A.自然站立，吸气右腿屈膝，脚跟拉近臀部;

B.右手抓住右脚踝，轻拉起来;

C.呼气，左手前伸，同时右手拉高右腿，上身微微前压，眼睛注视左手延长线;

D.保持平衡，自然呼吸，坚持10秒;

E.依次回复，换另一侧练习。

效果：你的超短裙是不是因为你略显粗壮的双腿而备受冷落!让“舞者”来改变这一切吧!它有效地收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。即使在冬日也骄傲地亮出你的美腿吧!

瑜伽美颜——— 三角伸展式

练习方法：

A.自然站立，两脚宽阔的分开;

B.吸气，双手侧平举，右脚尖向右转90度;

C.呼气，慢慢地向右侧弯腰，右手放在右脚前的地板上，双臂始终呈一条直线。

D.保持这个姿势，自然呼吸10秒;E.吸气，缓慢地回到B，换另一侧练习。两边各做5次。

效果：三角伸展式能使你的脊背挺直，促进肝脏功能，从而让你的脸部血液循环良好。对于办公室一族因为长期面对电脑而产生的各种色斑。

①鸽式变体

鸽式，用来放松紧绷的大腿和臀部，再好不过。曲左膝，右腿向后，弯曲将拉伸带套在脚尖，双手抓住拉伸带，向前拉伸，保持30秒的拉伸。然后换另一侧重复。

②坐立前曲

坐在瑜伽垫上，背部挺直，双腿向前伸展。将拉伸带套在脚掌，双手拉住拉伸带，向后拉伸30秒。

③弓式

俯卧，腹部贴着瑜伽垫，脸部朝下，曲膝，手臂向后将拉伸带套在脚尖，用拉伸带拉起双膝、双腿离开瑜伽垫，同时带动胸部离开瑜伽垫；抬头，尽可能后仰，腹部支撑身体全部重量。该体式尽你所能保持20-60秒。

提高肺活量不等同于提高有氧运动能力或耐力，因为在平原地区肺的功能优劣不会影响氧气在体内的输送。但肺活量大起码为身体提供了更充足的氧气。

在感冒流行的季节，每个人都应该加强自我保护意识。脏手与脏脸是细菌与病毒的温床，手机上也覆盖着看不见的污垢。就算是最健康的健身房也不例外，汗水、高温，加上公用健身器械，这些共同构成滋生细菌的环境，既便每日清洁消毒一次也不保险。

瑜伽垫作为与人体密切接触的物品，更应该引起我们的警惕。最简单的安全保障是使用自己带去的瑜伽垫。另外，再随身携带一块毛巾，垫在自已要用的器械座位表面。发现器械上残留的汗渍应提醒工作人员及时清洁消毒。

最新研究发现，普拉提能够缓解帕金森氏病的症状，改善病人的平衡能力。美国俄勒冈医科大学帕金森氏病研究中心的研究人员指出，正是普拉提有节制的锻炼方式(有时某个动作只有几英寸[1英寸=2。54厘米]的幅度)，才对帕金森氏病患者产生了显著的治疗作用，尽管有些动作不起眼。

此前，还没有有关普拉提的研究来证明其能够有效地缓解帕金森氏病的各种症状。同时，练习者也纷纷表示，自从练习普拉提后，他们的症状都得到了改善。帕金森氏病是一种退行性病变，发病时病人控制动作的能力被抑制，最常见的症状有震颤、动作迟缓、关节僵硬以及平衡能力差等。

如果你没有经历过30岁以后的熬夜心慌，没有经历过上班以后的爬山殿后，没有经历过事业瓶颈期的闺房短路，这个专题完全可以略过不看。

男人的游戏规则让他们的健康问题更加突出。社会对男人的要求比较单向：控制世界。因此，只允许男人表达他们成功的一面，于是男人面对压力的时候，宣泄渠道少，经常忽略自己身体的状况，直到血压升高、心脏出现问题。慢性压力导致心脏病和癌症发生的几率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍;而且中年人不易控制自己的情绪压力，濒临死亡的机会从15%上升至50%。

当身体不在你控制之中，控制世界有何意义?

瑜伽就是教你控制自己的身体。

Yoga一字，是从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽姿势通过意识调整呼吸，运用姿势来调整身体的平衡，通过放松激发人体自身能量来促进健康的目的。它的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官。古代的瑜伽信徒深信，通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。

瑜伽姿势包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，对于很多练习瑜伽有一定经验的人来说，他们最直接感知的效果就是瑜伽缓解了很多繁忙工作引起的亚健康状态：免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张、脊椎疼痛、疲累不堪、气短甚至记忆力下降等。我们在上海浦东的卡玛瑜伽甚至了解到，不少男士练习瑜伽时，发现瑜伽的柔韧和平衡，对于自己提高高尔夫球技有极大益处。而当瑜伽练习的姿势逐渐加大难度，很多需要臂力支撑的动作。

科学以及临床研究证明，瑜伽确实对健康有着正面影响。

瑜伽是一种凭借意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练。一项由美国卫生部辅助疗法中心支持的实验发现，瑜伽可以改善多发性硬化症病人的疲倦状态，并且胜过其它运动。瑜伽的深呼吸有助集中注意力;完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节弹性，这是走路或骑脚踏车等单一运动无法达到的效果。

研究者归纳出，瑜伽真正的健康效益，来自于放松。瑜伽激活了身体的放松反应，让心跳、呼吸减缓，血压恢复正常。

美国《内分泌学会》期刊也指出，只要50分钟的瑜伽课程，便可以降低体内的压力荷尔蒙。纽约哥伦比亚长老教会医学中心，为所有心脏手术后病人提供静坐、瑜伽课程，协助病人复原。

减缓压力和焦虑的瑜伽，对于控制疼痛也有帮助。1994年发表在《风湿关节医学》期刊的研究显示，练习瑜伽可以让手骨关节炎的患者，减少活动时的手指疼痛和紧绷。

瑜伽对于安抚情绪也有帮助。美国旧金山监狱在1997年，针对抢匪、上瘾者进行阻止暴力计划(Resolve to stop the violence project)，利用瑜伽和戏剧治疗，帮助罪犯冷静下来，找出自己具侵略性的犯罪原因。哈佛大学研究发现，监狱收容者在这种计划中超过四个月以上，80%的人可以减少再犯罪的机会。此外，在欧美，瑜伽被作为精神病人的后期康复辅助手段。

已过不惑之年的张先生，是瑜伽修习者中不多的男性之一。因为患有腰、颈椎疾病，别人告诉他练瑜伽能促使病情好转，他便开始了瑜伽的修习。初进健身馆时，看到一地都是女人，他有些难为情，但通过对瑜伽作理性探索后，发现这门风行于女性中的健身术，最初是印度佛门中的密宗术，纯粹是一门男人的功术，他便释释然地一路练了下来。如今，张先生的毛病果然好了许多。逢有人说到瑜伽是女人的运动，他总是要反驳一句：瑜伽原本是属于男人的。

在通往“自知自觉”的道路上，首先了解美国综合瑜伽疗法（Integrative Yoga Therapy）创始人约瑟夫？理裴奇，在他创建的一套俄亥俄洲基础训练课程中有专门为瑜伽老师们设计的针对身体和治疗的课程，他提出瑜伽是走向“自知自觉”的最好的也是最重要的一条路，一条帮你找到“我是谁”的答案的路。

避免瑜伽伤害　三种手段最安全

在通往“自知自觉”的道路上，首先了解你自己

美国综合瑜伽疗法（Integrative Yoga Therapy）创始人约瑟夫？理裴奇，在他创建的一套俄亥俄洲基础训练课程中有专门为瑜伽老师们设计的针对身体和治疗的课程，他提出瑜伽是走向“自知自觉”的最好的也是最重要的一条路，一条帮你找到“我是谁”的答案的路。虽然这看起来跟解决瑜伽伤害没有太大的关系，但理裴奇却认为这两者有着不可分割的联系，他说：“学生学习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他（她）就会在课堂上十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。”

练习瑜伽，应该不仅仅以增加身体的柔韧性、放松自我的精神和身体为最终目的。如果练习让自己的身心总是非常紧张，身体觉得十分难受或者总是造成不同程度的伤害，你又如何真正从瑜伽获得收获？

不和他人攀比

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。在练习过程中，练习者应该随时关注自己身体发出的任何信号，因为任何瑜伽教练都不会知道你的身体感受，如果出现太过分抻拉或拧挤的动作而导致不能呼吸，或者身体发出剧痛的信号时就要随时调整自己的姿势和呼吸。

当然，初学者由于还没有掌握好瑜伽的呼吸法或者身体暂时不适应瑜伽练习的方式而造成的头晕、恶心的状况都是十分正常的，随着练习时间的增多这种不良的感觉也会随之消失，所以，不必紧张。当有这种状况发生时，可以暂时停止正在做的练习，而以瑜伽冥想休息的方式仰卧放松5到10分钟，课后喝些温水即可缓解不良感。

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。这时，练习者应该回到一个自己觉得舒服的步骤或者做动作较容易的变形姿势。同时，慎重地选择课程，和在练习的过程中选择自己比较能轻松完成的姿势也是一个比较安全的做法。

瑜伽健身、美体的功能相信大家都非常清楚，可说到瑜伽一些小常识，你未必知道哦。一起跟着小编来学学瑜伽的小常识吧。

瑜伽是为的让你做自己身体健康的主人：

我们经常遇到一些人，他们骄傲的说：“我在练习瑜伽。”事实上我们根本不知道练习的是什么？练习几组动作的执着，比如：下蹲的姿势，很多人因为蹲不下去练习如何达到蹲下位置的技能，人们并不明白为何要练习下蹲，下蹲的姿势是用来做什么的？对身体有什么益处？通过下蹲姿势和办法能够为我们解决什么？这点需要引起广大瑜伽练习者思考了！

瑜伽阐述的方法，是让我们从不良的生活中苏醒，使心理上真正意义上来主宰自己。瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而且使人更健康。要想获得健康，瑜伽练习必须经过自身的学习知识和练习体验来唤醒自己，而不是单纯的选上几段姿势练习却不明白姿势身体的运用，通过一二个月实践之后再对自己身体做出判断，你发现的是：身体的问题不但没有得到解决，反而增加了新的问题；列如：身体的伤痛，难以放下的动作，不练习就浑身不舒服等现象。

当瑜伽的练习者在进入瑜伽心理层次练习时，就会觉醒人生自性与生命的的本能，从而获得唤醒人类自己内在沉睡的能量，通俗的定义就是说，唤醒你的身体，消除不良的痛苦，让我们得到健康的喜悦。

当你情绪动荡时，你可以自己能够觉察时，你在处于瑜伽的时刻，瑜伽有方法来解决这个问题。不要忙着做某件事而不动你的身体，学会放松使你能够免造生病；试着学会觉察你在做什么，问问你自己，我为什么在做这个？原因是什么？你会发觉，这都是一次次精彩的瑜伽体验。你的主要问题，是缺乏专注的智慧，觉知，或者知觉。因此，你可以发现，通过理解，你可以轻松地解决你的不良问题。

练瑜伽之前必看的葵花宝典：

其实，任何高难度的瑜伽动作，在瑜伽大师的眼中，都是低级动作，体位法无关难度，关乎心态，你练习时的心态，才是真正重要的，体位法只是帮助迈入冥想前的准备动作，只专注在体位的技巧上，与体操表演和李棠华特技团无异。

练瑜伽的葵花宝典是这样，第一章是欲练神功，必先每日精进，第二章是若不精进，循序渐进不受伤亦可练就神功。

如何应用瑜伽来避免这些损伤：从生理解剖学上和运动解剖学上来看，关节之所以可以产生各种方向的运动是因为包裹在关节周围相应的韧带和肌肉通过各自的收缩、伸展牵拉关节运动的结果，如果包裹在关节周围的肌肉没有任何力量，是放松被动的，这时候关节的运动就来于关节本身，要知道关节是骨与骨的连接，它就好象一个易损件一样，随着年龄的增长，就会不断的产生磨损，减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。

从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，伸意味着拉长，展意味着变宽，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。