五禽戏的好处 五禽戏究竟是一种什么样的锻炼方法？

　　华佗五禽戏是在古代的导引的基础上发展起来的。模仿动物的动作来健身的活动在我国起源很早，在先秦时期的大养生家庄周的著作中就记载着：“吹呵呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿矣已。”熊经就是模仿熊的转动身腰的动作，鸟伸是模仿鸟的伸长脖子的动作。“吹呵呼吸”是作呼吸吐纳的练习。这种模仿动物动作的健身运动就叫做导引。在两汉时期，养生的风气颇为盛行。主要的养生方法大约有四种：一种是服食，即炼丹汞之类内服;一种叫辟谷，即逐渐减食以致完全断绝水谷饮食;一种是服气，相当于今天的气功，练呼吸吐纳;一种就是导引，相当于今天的动功或体操，当然很多动作就是模仿动物的动作。导引这种健身运动在汉代已很盛行。1982年长沙马王堆一号汉墓出土了一批汉代文物，其中有一幅彩绘的导引图，上面有四十多个人物导引动物形象，个个栩栩如生，部分图下有文字说明，象“熊经”“鸟申”这些导引动物都可以从图中找到原型。华佗的五禽戏实际上很可能就是脱胎于当时的导引，经过了华佗的改进而成的。

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　　五禽戏中的五禽指虎、鹿、熊、猿、鸟(一般用鹤为代表)五种野生动物。自然界中野生动物种类繁多，为什么只取这五种为代表呢?这要从中医的五行谈起，中医的五行学说认为，世界上万事万物都是由五种基本原素或物质构成的，这五种基本物质就是金、木、水、火、土，称作五行。五行中的每一行都具有自己的基本特征，如火的特性是温暖向上，水的特性是润泽向下，木的特性是升发柔韧，金的特性是收敛刚燥，土的特性是生长收获。根据五行所具有的基本特性，就可以把大千世界的任何一种事物进行归类，凡是同属一行的事物，虽然看上去可能是千差万别的，但都具有这一行的基本特点，因而具有同气相求的作用。例如，以五行来分类人体的组织器官和精神物质，就有五脏、五体、五官、五志、五液等。就自然界而言，有五方，五季、五气、五味、五色、五音等等。就野生动物而言，亦可以五行分类，即以虎、鹿、熊、猿、鹤为代表。这五种动物的全态、生活习性、动作特点、阴阳属性等各不相同，虎的勇猛刚健，鹿的迅疾机敏，猿的灵活神奇，熊的沉着踏实，鹤的舒展飘逸，模仿他们的动作能够使人体各部分都得到相应的锻炼，内可增强脏腑功能，外则锻炼肢体、肌肉、筋骨，使经络畅达，气血流通，消化饮食，增进食欲，增强抗病能力，坚持不懈，确能强身健体，延缓衰老。华佗和他的弟子吴普常行此术，皆年近百岁而犹有壮容就是一个最好的例证。

　　五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作主要作用在于增强脏腑功能，那么，它们与人体的五脏系统究竟有什么样的关系呢?后世演练五禽戏的流派很多，观点也不尽一致，这里介绍其中一种：

　　五禽中鹿属木，与人体肝系统相应。鹿的形体矫健，肌腱发达，关节灵活，长于奔跑跳跃。人体肝藏血主筋，主疏泄，司运动。鹿戏动作舒展大方，轻捷灵活，能增强肝胆的疏泄功能，增加肢体关节的灵活性，使筋脉柔韧性增加。

　　猿属火，与人体心系统相应。猿心灵手巧，神机活泼，善于模仿，嘻戏顽皮，攀援枝藤，机灵敏捷，有腾挪闪避之功。人体心主血脉，藏神，主司神明变化，其志为喜。猿戏模仿猿的种种体态动作，能悦心神，畅心志，流通血脉，增强心的功能。

　　熊属土，与人体脾系统相应。熊体重力大，形似笨拙，实则沉静，肌肉坚实，四肢发达。人体脾主消化运输水谷精微，为人后天之本，又主肌肉与四肢。熊戏模仿熊的动作。晃动身躯，摇摆四肢，寓沉静于舒缓之中，能增强脾的运化功能，帮助消化饮食，营养肌肉，使人体魄健壮。

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　　鹤属金，与人体肺系统相应。鹤形飘逸潇洒，能飞善走，飞则直冲云天，落则飘然而至，颈长灵活，可以曲戏四顾。鹤的呼吸功能特别发达，所谓“大喉以吐故，修颈以纳新，故寿不可限量”。人体肺主一身之气，主司呼吸，宣发水谷之精微至全身各部分，为相傅之官而主治节。其功能全在于气。鹤戏模仿鹤的起落展翅，伸颈回顾等动作，同时要求配合呼吸吐纳以运气，能增强肺的呼吸功能。

　　虎属水，与人体肾系统相应。虎为百兽之王，骨骼强劲，脊背坚实，四肢有力，动作刚健迅猛。人体肾藏精主骨，为先天之本，作强之官，而司会巧之所出。虎戏模仿虎的行走扑跃，威严在身，内练骨骼，外练四肢，有强肾固本之功效。

　　五禽戏是一种体育健身运动。它的显著功效证实了一条道理，即“生命在于运动”。华佗的五禽戏还有两个显著的特点，一个特点是：五禽戏是一种适度的人人适宜的活动。华佗说：“人体欲得劳动，但不可使极耳。”这就是说作为健身目的的运动必须在适宜的限度内，不可动而太过，动而适度，则气血流通，元气充沛，动而太过，则气血沸腾，反耗伤真气。华佗五禽戏正是一种适度的运动方式，五禽戏的特点之一就是刚柔相济，既有虎戏的刚健，鹿戏的敏捷，又有熊戏的敦实，鹤戏的飘逸，猿戏的浪漫。其动作全不用拙力猛劲，而是顺其自然。五禽戏的第二个特点是强调寓情于动，也就是做戏者要把自己的意念融合到所作的动作中去，做猿戏要体现出猿的顽皮戏耍，做鹤戏者犹鹤之悠然自得，这样神情贯注，使自己有重返大自然之感，这就是华佗所说的“怡”。只有达到神怡忘我，才能取得良好的锻炼效果。

#p#分页标题#e#　　“猿戏调理颈肩法”：猿猴生来灵活好动，一刻也闲不住，敏捷是它们的生命特征，想一想看，如果我们让自己的身心都敏捷起来，那现代人常犯的颈椎病、腰腿疼及内分泌失调症还会有吗？　　猿戏养生的动作趣味性十足，首先，像齐天大圣孙悟空一样东瞧西望“侦察”周围环境，两只猴爪提到胸前（甚至一直猴爪“手搭凉棚”），左瞧瞧，右望望，当发现前方的树上有“仙桃”，就喜出望外，迅速出手“摘果”，这就是猿戏的动作内容。　　猿戏调治内分泌失调法精解：　　具体的做法很简单，

（1）自然站立，两手五指撮拢（想象与猴子们越神似越好），上提到脖颈，做这个动作的同时，顺势肩要上耸，缩脖子。

（2）头开始左转，然后右转，就仿佛猿猴在东张西望一样。　　 这个动作虽然简单，但可以有效地治疗当代人常犯的颈椎病，无论对于中老年人还是上班族，都能让有病的脖颈重归健康。（3）然后，想象身边有株树，树上好多有棵仙桃，您正在伸出右手去摘。这个动作能够“调理心神”，对现在普遍治不好的内分泌失调病，如失眠多梦、精神忧郁、神经衰弱、心悸心慌等见效特别快。　　“鸟戏”调肺理气法：鸟儿双翅轻扇，翱翔蓝天，老是让人感到“超凡脱俗”这几个字，它能这样，全凭它的充沛肺气和一双翅膀，翅膀的扇动使其能驾驶自然界中的六气，更重要的还是在振奋自身的气机。　“鸟戏”调肺理气法精解：　具体的做法就是

（1）自然站立，两手模拟鸟儿的翅膀（双手的五指并拢、伸开即可），

（2）然后，像鸟的翅膀一样，沿身体两侧“飞”（抬）起来，

（3）到了头顶，再落下来到腿侧，然后再“飞”上去……宛如鸟儿的翅膀，一升一降、自由翱翔。　　还可以像丹顶鹤一样，一只脚抬起，而另一只则站立，双手抬起的时候，一只脚也抬起；双手落下的时候，那只脚也落下，这样，手部的“双翅飞翔”和脚部的“金鸡独立”同步，如此养生的效果会更加突出。这个动作不仅能够“调肺理气”，更能引血下行，让全身经络通畅，这样对多年的气管炎、肺气肿、高血压、糖尿病等病调理效果特别快。　　只要每天抽出一点时间去模仿五种动物的神韵、姿态，你就可以尽情享受“五禽戏”打通经络给你带来的快乐和自由了，你会在不知不觉之间，把虎、鹿、熊、猿、鸟的“精气神”融合到你的体内，让你神清气爽、五脏特别舒泰。　　特别要提醒您的是，所做的动作姿势不要求特别精确，只要大致相似就可以了，重要的是你在练习的时候，要体会到其中的神韵，这才是关键所在。　　为了让朋友们更快明白练五禽戏后的神奇，我常向大家讲武林中的一个经典故事：　　太极拳的创始人张三丰，居然要在群敌当前的险境中，只用半个时辰教会年轻的张无忌一套新创的太极剑。　　张无忌不记招式，只细看剑招中“神在剑先、绵绵不绝”之意。张三丰一路剑法使完，便问张无忌：“都记得了没有？”张无忌道：“已忘记了一小半。”　　张三丰道：“好，那也难为了你。你自己去想想罢。”张无忌低头默想。　　过了一会，张三丰问道：“现下怎样了？”张无忌道：“已忘记了一大半。”　　张三丰微笑道：“我再使一遍。”提剑出招，演将起来。众人只看了数招，心下大奇，原来第二次所使，和第一次使的竟然没一招相同。　　张三丰画剑成圈，问道：“孩儿，怎样啦？”张无忌道：“还有三招没忘记。”张三丰点点头，收剑归座。　　张无忌在殿上缓缓踱了一个圈子，沉思半晌，又缓缓踱了半个圈子，抬起头来，　　满脸喜色，叫道：“这我可全忘了，忘得干干净净的了。”　　张无忌终于由此悟得太极剑的精髓：要知张三丰传给他的乃是“剑意”，而非“剑招”，要他将所见到的剑招忘得半点不剩，才能得其神髓，临敌时以意驭剑，千变万化，无穷无尽。倘若尚有一两招剑法忘不干净，心有拘囿，剑法便不能纯。　　治病要用心才能治本，练五禽戏时更应注意神似而非形似。

五禽戏，是通过模仿虎，熊，鹿，猿，鸟(鹤)五种动物的动作，以保健强身的一种气功动功功法。中国古代医家华佗在前人的基础上创造的，故又称华佗五禽戏。五禽戏能治病养生，强壮身体。练习时，可以单练一禽之戏，也可选练一两个动作。单练一两个动作时，应增加锻炼的次数。

功能作用：

熊戏：加强脾胃，增强体力。

鹤戏：增强肺呼吸， 调运气血，疏通经络

虎戏：填精益髓，强腰健肾

鹿戏：舒展筋骨

猿戏：灵活肢体

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虎戏

五禽戏脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1.两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。

2.左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。

(二)右式

1.左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。

2.与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。

鹿戏

身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1.右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏;左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。

2.两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之五禽戏，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。

(二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。

熊戏

身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。

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猿戏

脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1.两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。

2.右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。

3.左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。

(二)右式动作与左式相同，唯左右相反。

鸟戏（鹤戏）

两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。

(一)左式

1.左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。

2.右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

(二)右式同左式，唯左右相反。

华佗五禽戏

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身;按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。

鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

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练习要点：

1.全身放松练功时，不仅肌肉要放松，神经精神也要放松。要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵劲。只有五禽戏放松使出来的劲才会柔中有刚，才使动作柔和连贯，不致僵硬。

2.意守丹田，即排除杂念。用意想着脐下小腹部，有助于形成腹式呼吸，做到上虚下实，即胸虚腹实，使呼吸加深，增强内脏器官功能，使血液循环旺盛。身体下部充实，有助于克服中老年人常易发生的头重脚轻和上盛下虚的病象。此外做到上虚下实，动作才能达到轻巧灵便、行动自如。

3.呼吸均匀练功前，先做几次深呼吸，凋匀呼吸。练功当中，呼吸要自然平稳，最好用鼻呼吸，也可口鼻并用。但不可张口喘租气，而要悠悠吸气，轻轻呼气，做起动作来会自然形成腹式呼吸，使服运动幅度加大，腹肌收缩有力，对内脏器官都有好处。

4.动作象形练五禽戏做到动作外形神气都要象五禽。如练虎戏时，要表现出威猛的神态，目光炯炯，摇头摆尾，扑按搏斗等，有助于强壮体力。练鹿戏时，要仿效鹿那样心静体松，姿势舒展，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。

鹿戏有助于舒展筋骨。练熊戏时，要象熊那样浑厚沉稳，表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊外似笨重，走路软塌塌，实际上在沉稳之中又富有轻灵。练猿戏时，要仿效猿猴那样敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树蹬技、摘桃献果的神态。猿戏有助于发展灵活性。练鸟戏要表现出亮翅、轻翔、落雁、独立等动作神态。鸟戏有助于增强肺呼吸功能，调达气血，疏通经络。

五禽戏对现代的影响：

现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。五禽戏巧妙地把动物的肢体运动与人体的呼吸吐纳予以有机结合，使道家的“熊经鸟伸”之术(《庄子》)发展为一套具有我国民族特色的传统保健养生功法。作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。

五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

五禽戏图解五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达强身防病的目的。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次。2癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。

健生瑰宝：五禽戏 功法演示。五禽戏简介： 五禽戏"最初的动作主要是模仿虎的扑动前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸转头颈、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔。五禽戏模仿虎之威猛、鹿之安详、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷以锻炼身体，可增强体力、行气活血、舒筋活络，也可用于慢性病的康复治疗。五禽戏 功法视频 五禽戏之鸟戏篇 五禽戏之猿戏篇 五禽戏之熊戏篇 五禽戏之鹿戏篇 五禽戏之虎戏篇。

为什么不强调医疗、武术的气功，宗教中又不强调佛教或印度教中的气功，而着重强调道家柔气功呢？宗教当中的佛法密宗及印度教的瑜伽气功，则是以修刚气为主，于年迈体弱者，均不适用，远不及道家柔气功的细致精深而自然，不拘年龄大小，体质强弱，都可以实践修习而无害。本身阴阳的修法，即修习柔气功，一般虽也称为内丹术，但严格地来说，只是清静修法，也就是所谓修道（也称清净丹法），与真正内丹术，亦是有区别的。

　　本实验选取上海市杨浦区部分中老年人，分成健身气功·五禽戏锻炼组和基本不进行体育锻炼的空白对照组，并对两组身体素质和运动能力指标进行测量，探讨健身气功·五禽戏锻炼对中老年人身体素质和运动能力的影响，为其推广普及提供科学依据。

　　一、 对象与方法

　　(一) 研究对象

　　上海市杨浦区殷行街道、五角场镇基本不参与任何体育活动的男女中老年人，否认严重的心血管系统、代谢系统等慢性疾病。分成习练健身气功·五禽戏的实验组(男28人，年龄61±4.5;女39人，年龄59±5.1)，和基本不参与任何体育健身活动的对照组(男29人，年龄61±5.4;女38人，年龄57±5.2)。实验组和对照组进行规定指标测试后，实验组每周至少进行4次健身气功·五禽戏练习，每次3～4遍，练习时间不少于45分钟，3个月后进行一次测试，6个月后实验组和对照组进行一次相同的测试。

　　(二) 指标与仪器

　　测试指标包括：身高、体重、皮褶厚度、腰围、臀围、握力、背力、单腿闭眼站立时间、坐位体前屈、反应时、骨密度。

　　身高、体重的测量采用校正后的身高体重计。

　　肩胛下角和上臂外侧中点的皮褶厚度用皮脂钳测定，计算体脂百分比和脂肪体重。腰围和臀围由皮尺法测定，计算腰臀比。计算公式：

　　男：D=1.0913-0.00116×皮褶厚度

　　女：D=1.0897-0.00133×皮褶厚度

　　体脂百分比=(4.570/D-4.142)×100%

　　脂肪体重=体重×体脂百分比

　　握力计和背力计测定握力和背力。连续测定三次，以最大值为测定值。

　　测定单腿闭眼站立时间时，规定先闭眼后站立，自站立时起至非站立腿着地时为止记录站立时间。有专人负责受试者的安全。

　　骨密度测试采用日本西本CM-100型超声骨密度测量仪。

　　(三) 测试方法

　　受试者均由专车接送，进入实验室后休息15分钟以上，填表，专人介绍测试内容和注意事项，避免紧张、陌生以及体力活动对测试结果的影响。三次测试的同一指标由相同测试人员完成。实验组织人员测试前并不通知受试者的组别，测试人员并不了解测试对象属于实验组还是对照组。实验组和对照组测试指标相同。所有指标测定前由测试人员介绍测试方法和注意事项。

　　(四)统计学处理

　　所有数据的统计由spss11.0统计软件完成，用配对t检验法对均数进行检验，数值用“均值±标准差”表示，以P<0.05表示具有显著性意义，P<0.01表示具有非常显著性意义。

　　二、研究结果

　　(一)健身气功·五禽戏练习对身体形态的改善作用