锻炼腹肌的最佳时间 锻炼腹肌最有效的时间是什么时候

最佳运动时间 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 下午时段：

午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 晚间时段：

晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00 早锻炼可降低血糖 以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡 酉时17点至19点是足少阴肾经运行时间，肾经旺。

酉时肾藏精，纳华元气清； “肾藏生殖之精和五脏六腑之精。肾为先天之根。”人体经过申时泻火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的阶段。此时不适宜太强的运动量，也不适宜大量喝水。 因此总的来说，下午3点至5点是最佳运动时间。

上面这些就是关于锻炼腹肌最有效的时间了，我们可以根据上面的时间来采取体育锻炼，可以更好的达到锻炼腹肌的效果。很多女士都喜欢有腹肌的男人，因为觉得很有男人味，很有安全感，那么男性朋友们就一起来锻炼身体吧，适合的时间可以让自己的腹肌锻炼的更加有型哦。

如果你的目标是塑造一个结实,平坦的腹部,首先了解一件事:这涉及到的不仅仅是锻炼你的腹肌。(也是增加你的核心力量的过程)这些举措将有助于塑造和构建你的腹部肌肉。但如果你想要这些肌肉变得明显(像是六块腹肌的风格),那么你必须摆脱在这一部位任何多余的脂肪。

抬起膝盖

这个练习的主要目标是你的下腹部肌肉,还包括一个相应的上半身的肌肉。开始拉挂棒(如果你需要帮助可以用一个台阶或者长凳)。开始你的腿完全伸展,然后使用你的核心提升你的膝盖靠向胸部,大腿与地面平行。慢慢地降低你的腿放到地面上,为了得到全方位的运动确保完全伸展你的腿。一组10-15个。

单腿硬拉提举

这个练习你的腿部综合肌肉，但是主要目标包括一个大型核心部分,因为需要大量的平衡。硬拉的一端设置在机器的适当高度,如左图。用你的右手抓住把手,后退几步,这样体重可以在中间保持平衡。把左腿放在地上,一定要保证一个高度,你的目光直视前方,核心肌肉群收紧,肩膀朝向后方。抬起你的右腿,开始轻轻把在你身后的那条腿折叠靠近身体。一定要保持你的脊椎和身体核心区域保持一致。重点在伸展,最终你的躯干会与地面平行,你可能不会马上实现全方位的运动,所以第一次开始伸展你感觉舒服的地方。慢慢扭转运动,当你回到站立位置时，你的左大腿和综合肌肉的运动同时专注于身体核心区域。每边10-15次。

提膝盖

这个练习主要目标是你的下腹部肌肉和臀大肌,如果你能够迅速地执行它,你的心率增加，它就可以作为一种有氧运动。在一个长椅上,盒子或者结实的椅子旁，如左图。以一个高的姿态,你的目光直视前方,核心部位收紧,肩膀朝后方。你准备开始,加强你左脚与你的右脚之间交替遵循，你的左腿向你的胸部抬起。保持收紧你的核心部位,整个时间和专注于抬起你的左膝盖，挤压你的腹部肌肉。你的左腿退一步(留下你的右腿在板凳上)来回重复。每边10 - 15次。

平板支撑

这是一个等距运动,但它也包含一个动态部分,就是是你的肩膀。开始在较高位置,一定要保持你的脊椎平行，你的目光略向前(不要让你的下巴对着你的胸部)，你的核心部位肚脐向脊柱保持收紧。你的右手肘放低,然后放下,用另一只手撑起你的身体(你可以用你的左右手臂之间来回交替)。专注于让你的臀部和你的脊柱保持在一条直线上,避免他们从一边到另一边倾斜。这样做15-60秒。

船形膝盖扩展

这也是一个等距的肌肉锻炼,包括动力部位的下腹部肌肉。开始使小腿与地面平行。温柔地弯曲你的膝盖，降低你脚与地面之间的距离。很轻的敲打地面,然后立即伸展你的膝盖回到起始位置。重复15-60秒。

这意味着你需要实现一个有氧运动和力量训练结合来进行一个全身锻炼。(加分:大多数为多个肌肉群的锻炼!)最重要的事情之一,了解锻炼和减肥,你不能单独“训练”某些部位。

你的身体根据您的基因选择储存额外的脂肪。在同样的意义上,你不能告诉你的身体先减肥。健身练习建立你的腹部肌肉,但他们不会专门燃烧这个部位周围的脂肪。

所以,除了这些为了平坦腹部进行的练习之外，在你的日常锻炼中一定要结合其他多种多样的训练,以便您可以构建肌肉和燃烧脂肪。每个运动包括哑铃或其他阻力,试着开始完成12套的重量,在你感到几乎完全疲劳的时候完成最后两个。

如果你准备塑造紧实的肚子,你会喜欢这些练习。

但在你开始之前,请记住一个重要的事情:你的饮食对于脂肪的存储,起了巨大的作用。也许你听过说:“腹肌是建立在厨房里的“这是说在健身房或在线健身社区吗?这是真的,这意味着如果你想拥有六块腹肌,您将需要额外的注意你的饮食。

下面给大家推荐一套腹肌训练计划，一共10个动作，每个动作30次，做完一个动作，休息20秒，继续下一个动作。如果你的身体脂肪比较少，2周就能见效了。

动作1、卷腹

双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

动作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿与地面成45度，双手置于耳旁，收紧腹肌，完成卷腹动作。

动作5、仰卧脚蹬车

腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。

动作6、坐姿旋体

腹部持续紧张，双脚合拢固定在身体前方，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作7、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。

动作8、L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

动作9、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作10、俄罗斯转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

拥有一排强劲有力的腹肌，不仅健康，还能吸引异性的目标。但因为腹肌是藏在肚子底下的，属于身体内侧的肌肉，一般不是针对性的训练，腹肌往往不会特别强大。所以想要练出完美的腹肌，还是需要系统的训练。

1、腹肌：

每天睡觉前，把被子挪到一边，把床腾出一块空地。身体平躺，双手轻揪住双耳，练习仰卧起坐。第一天练习20~40个，10个一组，切记第一天不要练太多，否则明天腹肌会非常疼痛。第二天睡觉前继续练习仰卧起坐，10个一组，练习2-4组，一个星期练习5天就可以。每个星期多加练2组，练习5个星期，看看自己的腹肌吧~~

2、肱二头肌：

同样在睡觉前，双手向前伸，手掌朝上，握住两块重物（砖头，水瓶之类的）屈臂，10个一组，每天练习5-6组。中途累了可以休息一会。每个礼拜至少练习5天，坚持5个礼拜，给妹子展示一下自己的肱二头肌吧~~

3、胸大肌，

肱三头肌：同样的在睡前练习，可以和前面两部的仰卧起坐，手握重物屈臂交叉练习，因为俯卧撑强度比较大。在床上做俯卧撑，手势既可以五指伸开，也可以攥拳头练习，攥拳头更有效果。10个一组，每天4-5组，和仰卧起坐，屈臂交叉练习。每个礼拜至少练习5天，当然，这三个项目不必每个项目都要练习5天，但至少每天做两个项目。坚持5个星期，照照镜子，欣赏自己的胸大肌吧~~

4、饮食：

练习的这段时间不用刻意去吃什么牛肉，牛奶等高蛋白的东西。如果有，单吃无妨，没有的话就按自己平时饮食即可。小编建议大家可以在卧室墙上贴上一张打印的“还有5个礼拜”“坚持”来提醒自己不要忘记锻炼哦~相信自己，下一个肌肉男就是你~~

5、蛙跳：

大家如果晚上时间充足，可以再练习前面3项之前，在自家门口的走廊或者庭院练习蛙跳。蛙跳对我们男人来说非常有益，可以锻炼大腿肌肉以及臀部肌肉，走起路赖也特带劲~双手放在大腿上，屈膝，头前倾，往前跳1-1.5米，落地时深蹲下去，紧接着往前跳第2个，第3个，10个一组。第一个礼拜每天练习3-5组，第二至第五礼拜每天练习5-6组。每礼拜至少练习4天，可以间隔一天练习。坚持5个礼拜，感受一下自己腿部的弹跳力吧。

1、仰卧抬腿运动

仰卧抬腿运动，作用于下腹河下腰部。如果是初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。注意：双腿下摆时不能触碰地面。每天坚持练习几组，能有效练腹肌哦。

2、仰卧卷腹运动

这是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右卷曲。在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。这个也需要坚持锻炼哦，练腹肌的效果也是很不错的，大家可以试试。

3、侧身搭桥运动

这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行。用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，反复进行联系。需要特别注意的是，腰胯部位置要始终收紧。挺有效果的，值得大家一试。

4、箭步蹲运动

箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了。此运动不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能臀部和腿部等，都能触及。进行运动时，需注意膝关节弯曲后不能超过脚尖。

5、仰卧举腿运动

平躺在床上或地板垫上，背部紧贴床面(或地面)，双手固定在头部位置，双腿同时上举、同时放下，反复多次练习。如果想最大限度锻炼腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动腹部的肌肉。

标准使用方法：

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

注意事项

训练前要热身运动；

在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

不要过度训练，过度训练易造成伤害；

腰部有陈旧性损伤者慎用。