桨频数(SPM)：每分钟划桨的次数，一拉一回算一次。
每500公尺/分：以使用者当下的速度(包含阻力与桨频数)计算出每划500公尺所需要的时间;同时自动切换成从开始到现在所经过的时间。
距离：从开始到现在所划行的距离。
卡路里：从开始到现在预估消耗的热量总数。
桨数：总划桨的次数，一拉一回算一次。 心跳率：心跳数，需外接心跳带。
基本上司博特最常使用的是标准模式(普通模式)，也就是自由控制阻力强度。因为这种模式可以依据你的需求去做各种变化，执行起来最自由!
以下提供几种司博特自行训练时所调整的模式。
1. 有氧训练
阻力调整为6，持续划船进行30分钟，或设定总目标2000公尺。两种设定各有好处，就如同跑步训练设定距离或时间一样，也会因桨频数(步频)不同而有不同效果。
如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依据自体感受去做调整;如果你不确定自己的有氧界限在哪，那还是建议你使用心跳带来做额外辅助。
(2000公尺司博特轻松划约35分可完成，由此可见史塔森在10分钟内划2000多公尺有多勇猛!不过王同学也特别提到，这台划船机与他以往选手时期所使用的划船机相比，距离感觉跑的比较慢。所以若要将划船机所呈现的距离与时间这两种资讯做比较的话，仅限于使用相同机型的情况。)
2. 无氧训练
阻力调整为16，持续划船进行1分钟;阻力调整为14，持续划船进行2分钟;阻力调整为12，持续划船进行3分钟;阻力调整为10，持续划船进行8~10分钟。(速度会依据状况做调整)
以上四种模式各因阻力不同而调整训练时间，目的性也不太一样，这边先暂不做讨论，但其中最主要的是在训练过程中提供变化性，让训练不那么单调。
另一方面司博特有时也会将上列的进行时间更改为距离，主要目的皆在训练无氧(乳酸)耐力或肌耐力。
3. 高强度间歇训练
阻力调整为16(最高)，速度越快越好，持续划船100公尺后休息1分钟，重复5组。
别小看这个训练模式，司博特尽量将桨频数维持在17~19之间(其实是想维持在20但实在无法…)，做到最后真的快虚脱!
注意!采用此模式请量力而为!
4. 爆发力训练(协调性训练)
阻力调整为4，最快速度划船30秒后休息5分钟，重复3组。
在速度快的情形下，很容易出现回桨过程身体与脚同时往回的状况，这时就有赖协调性的帮助，越协调你所能冲出的速度越快。
注意!在姿势未完全固定的情况下不建议进行爆发力训练，容易受伤!
5. 速度训练
划船比赛的距离都是500公尺以上，最高长达2000公尺。需使用大量的有氧系统供能，所以你不可能一直维持在高桨频数的状况下。
因此如何能在长时间不同阻力下都维持固定的桨频数是速度训练的主轴，这时你可能会需要内建程式的辅助。
内建的程式中设定为每拉100公尺跳动一格，所以如图所示这个模式就是阻力等级1、3、5、7、9各拉100公尺循环。
这是司博特最常使用的速度训练模式，主要目的为「在不同阻力下维持固定桨频数」。在这个模式底下，当你每划100公尺时，程式就会自动变化去提升阻力;每完成500公尺后又会回到最初阻力。
你可以将桨频数固定在25左右，然后尝试完成一整个循环(500公尺)，过程中不论阻力如何变化都要维持在25 SPM。
通过小编对于划船机的锻炼方法的介绍，大家对于划船机的了解又加深了一步了吧。其实这样看来，划船机还真是锻炼身体的好助手，而且在家里锻炼锻炼也是很方便的。只是划船机的运动方式少了真正划船的水上平衡感，不用担心会翻船罢了，爱锻炼的人也可以对于自己的运动做个表格，也是种不错的方法。
2、跑步机最佳锻炼时间是什么时候？
每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的朋友，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；
每周参加3次跑步锻炼、每次持续运动30分钟或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的朋友，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；
每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。
但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。 身体需要“休息日” 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
每种锻炼虽说对人的身体健康都有很大的帮助，但是运动时要注意科学的安排时间，遵循自己的身体状况来进行运动。上面所述的一些小方法，都是我们平时容易忽视的，只要能按照最佳的时间来分配，效果会更好，所用时间也能得到随缩减。
3、每天锻炼多久可以减肥呢进行一些体育锻炼不仅可以帮助我们达到塑造身形的目的，还可以有效地帮助我们达到减肥的目的，效果是非常显著的，但是锻炼的时间长短也是有讲究的，科学的锻炼才能帮助我们达到更好的减肥效果，下面就让我们一起了解一下每天锻炼多久可以减肥呢吧，大家可以去了解一下。
每天坚持运动30分钟可以减肥。
方法：
首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
我们正在为肥胖而困扰的女性朋友们一定要对于以上的内容引起高度重视，掌握了每天锻炼多久可以减肥呢的内容对于我们更好的达到减肥的效果也是非常不错的，大家需要进一步的去了解一翻，同时减肥也一定要注意自己的饮食习惯。
4、健身房锻炼计划有哪些
健身房锻炼一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
动作：平板杠铃卧推，组数/次数：4*12-15RM。动作：坐姿器械夹胸，组数/次数：3*15-20RM。动作：平板哑铃卧推，组数/次数：4组*12-15RM。动作：T杠高位下拉，组数/次数：4组*12-15RM。动作：坐姿器械划船，组数/次数：4组*15-20RM。
上面主要介绍了一些健身房锻炼的具体项目，以及锻炼的强度。当然自己也可以根据身体条件的情况，合理的制定符合自己的健身房锻炼计划。
这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
应该注意的是，进行每项健身房锻炼之后，都应该休息10分钟左右，然后再进行下一个项目的锻炼。而且这种健身房锻炼计划是死的，在锻炼的过程当中，最好咨询专业的健身教练，让教练对自己的健身房锻炼计划进行相应的科学合理调整，这样才更能够起到锻炼健身的作用。
5、怎么才能坚持锻炼
很多人定下坚持锻炼的目标，但没有几个人能将锻炼当成一种日常习惯看待。在“时光机情”们看来，这件事情太耗时间了，要流很多的汗，要付出太多的努力。人的心理都有惰性，会给自己找借口放弃锻炼，放让一次就会有下一次。
人的中脑中有一个杏仁核结构，这个结构控制着我们的应激反应，在遇到紧急风险时，杏仁核结构能够提醒身体，即刻采取行动，同时，降低或暂停人体的其他功能(比如人的理性与创造性思维)来全力以赴应对危机。
针对锻炼的坚持，除了“变革”，我们其实还有其他选择。在通向山顶的道路上，还有另一条路坡面很小，根本没有爬山的感觉，走起路来心情愉悦，解决问题也是轻松自如，只要一步一步向前迈就好。这就是“改善法”。
在筹划用于改变自己的小小步骤时，要始终记住，有时不管你计划得多么完善，都会因为惰性而前功尽弃。千万不要放弃!相反，你可以将步子缩得再小一点。这就是“改善”的魅力。
有时候，可能本来打算运到，但是突然就没有兴趣，自己放弃了。这个时候最关键，此时由于自身对锻炼已经毫无兴趣，此时可以转移注意力，比如说不参加体育锻炼，而是有意识的去爬楼梯，或者出去绕着街区走一两圈，这样做的好处是，虽然没有锻炼，但是身体得到了运动，而且从运动中获益。
6、锻炼后酸痛怎么办？1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
