华佗三不治 道家养生中的华佗五禽戏

道教以养生而著名，道教中各种养生方法层出不穷，华佗五禽戏就是道教养生中常用的一种练习。

华佗五禽戏是以模仿动物动作和神态为主要内容的组合动功。“五”是一个约数，并非限于五种功式;“禽”指凿禽兽，古代泛指动物;“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有““熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者，是汉末三国时期的著名医家华佗，只是有关“华佗五禽戏”的原始文字早已佚失，惟存一些零星的史籍记载。目前所所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献，是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断 要，发展变化，创编了数以百计的路。虽然各法功作互异锻练重重点有所不同，但其基本精神则大阿同小异。《养性延命录》所载“五禽戏”的具体练法为：

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身;接着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。#p#副标题#e#

鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后稍停;呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转2到3次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。

熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席;略辑7 。铁舅棉且谢婆喀：《瞒;丽手)‘榕同各7次，然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。

猿戏：择一牢固横竿(如单杠、门框、树权等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒悬。如此左右交替各7次。

鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

拍打头颈法

功效：此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。

练习方法：坐于椅子上或站立，双眼平视前方，全身放松。然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5～8遍为一次。每日晨起与临睡前可各做一次。 

踮脚健身法

功效：这种方法适合在办公室久坐的人，可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力，促进下肢血液回流，预防下肢静脉曲张。

练习方法：将脚跟抬起，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样为1次，1秒钟内不得多于1次，30次为1组，休息5～10秒钟。每次锻炼1～2分钟，每天锻炼3～5次。要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1厘米，否则不仅不会有效，反而还会引起脚掌的疲劳。 

大呼大吸法

功效：这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法，类似深呼吸，能调动机体的内气，增强体质和免疫力，同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。

练习方法：大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。具体的方法是用鼻使劲地吸气，用口呼气，或用鼻使劲地大呼大吸。要求每一吸一呼都尽量延长时间，并要求每一吸一呼都发出较大的声音，所以称为大呼大吸法。

#p#副标题#e#

太乙站桩功

功效：根据屈腿的程度有不同作用：高桩增肥，中桩减肥，低桩练武。收势为双手交叉放在身前(女性右手在内)，用力收腹提肛，脚趾抠地，收缩肌肉，可防治便秘、痔疮。

练习方法：舌头抵上颚，提肛，双手抱圆放在胸前，双腿弯屈，调整呼吸，吸气时默念“静”，呼气时默念“松”，坚持半小时。

女性驻颜法

功效：经常这样做，可以让皮肤变得光滑、滋润，对改善皮肤问题很有帮助。

练习方法：双手对搓，由慢到快，由轻到重，手搓热后捂在脸上，保持1分钟，想象皮肤变得光滑了，再自内而外划圆，感觉要好像抚摸在丝绸上一样。同时以意念配合。 

三种道家太一导引术

1夹鼻

深吸一口气后，闭口，用双手掌缘夹住鼻部，向外出气，待气灌到内耳膜充满后，将双手突然放开，同时鼻喷气，使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔，做9次。

功效：七窍通畅，气血流通，平衡机体，给大脑加压，加强五官功能锻炼，增强对外界不适气候的免疫力，预防感冒，清醒头脑，治疗鼻炎等鼻部疾病。 

2梳顶

十指如耙，如梳头状从前发际梳到后发根，路线：从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”，从后脑“风府穴”到“大椎穴”。然后左右梳顶，前后左右各9次。

功效：可以使百脉调和，改善头部末梢血液循环和大脑供血，活跃大脑生理功能，消除疲劳，提高大脑工作效率，增强记忆力，同时可以乌发、黑发，防止发根脱落。 

3拉耳

将双掌根用力挤压耳部，不留一丝缝隙。然后猛然拉开，能有开啤酒瓶一样的“砰”声，反复9次。

功效：可以增强听力，治疗耳鸣和中耳炎，同时对激发、开发小脑，使骨髓充足，产生很好的功效。如果拉耳时耳部里面有隐痛，说明耳有潜在的病因，要坚持做。

八段锦法，这是一种以意行气的修炼方法，其每式动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要。全套动作精炼，运动强度适中，有调敷脏腑功能、疏通经络气血的作用。如应用得当，能防治多种疾病。

古诀上讲：其方法是在甲子日，夜半子时抬起头，施行时口中不可以出气，只有鼻中微放清气。每天子后午前，分别行一次，或者昼夜共行三次，时间长了自然会知道。捐弃驱除疾病，慢慢地感到身体轻盈，能够勤苦不懈怠，就离仙道不远了。

闭上眼睛冥心坐，(冥心盘趺而坐)握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。(叉两手向项后数九，息不要让耳朵听到，从此以后出入息都不可使耳朵到。)左右两边鸣天鼓，二十四次听到。(移两手心掩住两耳，先用第二指压中指，弹击脑后，左右各二十四次。)微摆撼动天柱(摇头左右回顾，肩膊随之转动二十四，先需要握固)。赤龙(赤龙是舌头，用舌头搅动口齿和左右颊，等到津液产生再咽下)搅动水津。漱津(一种说法是鼓嗽)三十六，神水满口匀。一口分作三次咽(所嗽津液分成三口作汩汩声而咽之)龙行虎自会奔跑。(液为龙，气为虎。)闭住气搓热手，(用鼻引清气闭之，一会儿，搓手快速让其很热，鼻中慢慢地放气出来)背摩后精门(精门是腰后外肾，合拢手心摩完后，收手握固。)尽这一口气，(再闭气)想着火烧着脐轮。(闭住口鼻之气，想用心火下烧丹田，感到热极了就用后法。)左右辘轳转，(低头摆撼两肩三十六，想火从丹田透过双关入脑户。鼻引精气，闭片刻。)两脚放舒伸。(放直两脚。)叉手双虚托，(叉手相交，向上托空三次或九次，)低头攀脚多次，(用两手向前攀脚心十二次，才收足端坐。)来等逆水上，(等到口中津液产生，如果没有产生再用急搅取水同前法。)再漱再吞津。这样三次完了，神水九次吞(称再漱三十六，像前面口分三咽，是分九次。)咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运完毕，(摆肩并身二十四次，再转辘轳二十四次。)发火遍烧身。(想丹田火从下而上遍烧身体，想时口鼻都闭气片刻。)邪魔不敢接近，梦寐不能昏。寒暑不能人，灾病不能迪。子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。

道家养生观是一种自然之道的养生观，是顺应自然、适性重生的生命观。道家养生观认为人应该顺应自然规律，安然面对死亡。下面我们就一起来了解下什么事道家养生观。

顺应自然的道家养神

道家的养生观是一种自然之道的养生观，是顺应自然、适性重生的生命观。“贵身”是老庄道家的重要思想。老子认为人存天地之间，与道、天、地并为“域中四大”，身体是人的根本，人应该像重视大患一样重视身体。他说：“吾所以有大患，为吾有身。及我无身，吾有何患!”只有真正懂得“贵身”、“爱身”的人才可以将天下托付给他。

庄子反复强调，人在生死问题上要顺乎自然，“不悦生，不恶死”，生而无乐，死而无悲，不以生死为念。他把生死看得如同春夏秋冬四时的更替一样普通。庄子说：“生也死之徒，死也生之始，孰知其纪!人之生，气之聚也;聚则为生，散则为死。若死生为徒，吾又何患!”又说：“死生，命也;其有夜旦之常，天地。

人之有所不得与，皆物之情也。”庄子对死亡持自然态度，让人们在主观意念上把死亡作为生命的一种自然、合理的发展归宿，无怨无悔地接受下来，从而获得一种达观的死亡观。“死，无君于上，无臣于下，亦无四时之事，从然以天地为春秋，虽南面王乐，不能过也。”日中则仄，月满则亏，物壮则老，生老病死只是自然界存在的必然规律，因此庄子认为人应该顺应自然规律，安然面对死亡。

死不过是摆脱了人生的一切牵挂和烦恼，自由自在、任意逍遥，是最惬意不过的了，故而人们应当生时安生、死时安死。这种将生死纳入自然之道的生命观，表现出其顺其自然、不骄不躁、清心寡欲、安命无为的生命态度。

庄子对生死的看法十分豁达与超然，但是他明确反对为了名利去做害生的事情，他认为伯夷为了善名死于首阳山下，盗跖为了名利死于东陵，他们虽然死亡的原因不同，但是干的事情是一样的，就是戕害自己的生命。所以后来《淮南子》就说，追求富贵虽然是人之常情，但如果让你左手握着天下之图，右手割破自己的喉咙，就是最愚蠢的人也不会那么做的。所以“生尊于天下也”，反复强调只有真正懂得贵身、爱身的人才能得道。

道家重视精神养生，追求生命的自由、平等，追求人与大自然的和谐相处，认为以平等的心胸对待万物，天地万物都存有平等的价值。精神养生的关键就是虚静。老子主张淡泊名利、少私寡欲、知足常乐、无为自然，提出“致虚极，守静笃”的养神主张。 《老子·四十五章》说：“清静为天下正”，只有清静才能保持心的正常功能，从而开创了中华养生学的“静神学派”。

庄子推崇安时而处顺的生活态度，追求精神的绝对自由，主张静以养神。《庄子·刻意》说：“纯粹而不杂，静一而不变，惔而无为，动而以天行，此养神之道也。”《庄子·在宥》提出了“无视无听，抱神以静，形将自正” 的养生主张。

庄子提倡以“坐忘”、“心斋”、“撄宁”等心态面对生命。所谓“坐忘”就是否定知识是有分别的，把它们都忘了吧，这样就能达到心灵上的宁静。“心斋”是说要专心一意，不是用耳朵去听而是用心去领会，用气去感应周围的事物，这样才能达到空明的心境。《庄子·养生主》中的庖丁说自己解牛的时候不是用眼睛看，而是用神、用心感应，“不以目视而以神遇”。所谓“撄宁”就是在纷扰中保持安定，平心静气，安然无欲。

#p#副标题#e#

道家的生命观其实是告诉我们不要太执着于当下“我”的生命，而要从宇宙自然的永恒生命的背景中去体验个体生命的永恒，这样你就能达到齐物我、同生死、天人合一的精神境界。

《管子》中的《内业》篇，可以说是最早论述心理卫生、精神养生的专篇。内，就是心;业，就是术。内业者，养心之术也。《管子》将善心、全心、大心作为最理想的心理状态和内心修养的标准。具体的养生方法，一是正心。不但形体要正，而且内心要正，要平和中正。平正的对立面，就是“喜怒忧患”。

人不能正心，就会有害生命。二是静心。心神要静，《管子》提出了著名的“静因之道”，不要把自我的东西强加给外物，要遵循事物本来的面目。内心要无为、虚静。三是专心。就是说要专心致志，不受外物干扰，从而保持心身安乐。《管子》说：“凡人之生也必以其欢，忧则失纪，怒则失端。忧悲喜怒，道乃无处。爱欲静之，遇乱正之，勿引勿催，福将自归。”指出忧、悲、喜、怒都有失养生之道，人应该安神定志，才能增福增寿。

《淮南子》坚持形气神三者统一的生命整体观，认为神清志平、五脏皆安是养生的根本，而一味追求膏粱厚味、荣华富贵等是违背养生之旨的。《淮南子·精神训》说“心者形之主也，而神者心之宝也”，主张形体和精神都不要操劳过度，认为“形劳而不休则蹶，精用而不已则竭”，还说：“事其神者神去之，休其神者神居之”，十分重视精神因素对人体健康的影响。

东晋初期有一位著名的医药学家和炼丹术家叫葛洪，自号抱朴子，写了《抱朴子》，分内、外篇。内篇主要讲神仙方药、鬼怪变化、养生延年等事;外篇主要讲人间得失，评论世事。《抱朴子》认为养生其“诀在于志”，强调寿命不取决于天命、富贵，而主要取决于自身的心志，“恬愉淡泊，涤除嗜欲”是养生的关键，他说养生要做到“无心”，不是没心，而是老子无为、虚静养生观念的一种延伸。

南朝的陶弘景有一本书叫《养性延命录》，从书中的思想来推断，陶弘景应该属于道家。他主张养生要闲心寡欲以养神。他说人赖以生存的是神，神所依托的是形。神形分离人就会死亡，死了就不可再生，养生既要养神，亦要养形。他认为“恣意极情”是养生的大忌，人要注意颐养性情，不要随着欲望而胡作非为，还提到了“我命在我不在天”，强调了寿命的长短主要取决于自身的艰苦努力，对后世产生了积极的影响。

我们知道，道教的最终目的是成仙。道教认为宇宙万物有主宰的神仙，神仙是不会死的，人通过全面修炼、敬神、积德行善，也可成为神仙，所以人应该好生、尊生、养生。因此，道教有一系列的养生理论与实际修炼方法，比如内外丹法、导引行气、坐忘守静、服食补养、药物祛病、动功健体等，但都是以精神养生为第一位的。道教提出的“性命双修”，命指形体，性则是指心、神、意、德。以神为性，气为命。用神驭气，神凝气结而成丹，就叫性命双修。《上仙经》说：“修性不修命，如何能入圣?修命先修性，方入修行径。”认为“只修性，不修命，此是修行第一病。只修祖性不修丹，万劫阴灵难入圣。”

中医养生文化在发展过程中受道家思想的影响比较大，主要表现在对精神养生非常重视。中医学将人的心理活动统称为情志，它是人在接触和认识客观事物时人体本能的综合反映。中医将情志分为喜、怒、忧、思、悲、惊、恐七种。任何事物的变化，都有两重性，既能有利于人，也能有害于人。同样，人的情绪、情感的变化，也是有利有弊。

调理阴阳的医家养神

中医在养生方面主要受道家的影响，对精神养生非常重视。中医学将人的心理活动统称为情志，它是人在接触和认识客观事物时人体本能的综合反映。中医将情志分为喜、怒、忧、思、悲、惊、恐七种。任何事物的变化，都有两重性，既能有利于人，也能有害于人。同样，人的情绪、情感的变化，也是有利有弊。

历代医家养神之说

汉代名医张仲景在其《伤寒杂病论》序中谈到养生的重要性，他责怪和痛斥当时的医生和一般群众不重视养生，“举世昏迷”、“不惜其命”，只知道追逐荣华富贵，这样实际上是本末倒置。

宋代陈无择在《三因极一病证方论》中认为七情的刺激是三大类致病因素中的一大类，非常突出地强调了心理因素在疾病发生发展中所起的重大作用。

金元四大家的张子和、刘完素、朱丹溪等都很重视精神养生。张子和重视心理治疗，创造了“习以平之”等意疗方法。

刘完素提出“养生之要，无为无事”的观点，反对恣情纵欲。指出，“凡此六欲七情之邪，而为祸患之本，死亡之因”。六欲七情太过必然影响人体脏腑内生六气变化，导致脏腑间“和平”破坏，引发疾病。在“调神”上，刘完素推崇《黄帝内经·四气调神大论》，认为“智者顺四时，不逆阴阳之道，而不失五味损益之理，故形与神俱久矣，乃尽其天年而去” 。

朱丹溪认为，养生应该清心寡欲、恬淡虚无以聚阴精，不使相火妄动。清心寡欲对于养生来说是非常重要的。相火主动，为延续生命所必需，然相火妄动又能伤阴精，加快衰老。所以，相火之动必须保持“动皆中节”。但是，人生在世，往往受到外界环境的影响，一般人很难做到眼不见、心不动，关键是要“中节”。妄念、妄动都可引起阴精的耗伤，肾主封藏，肝主疏泄，肝肾二脏内藏精血，又寓相火，而相火系于心，如心为外物所感，“心动则相火亦动，动则精自走，相火翕然而起”。所谓“精走”，当指广义的精。既然“情欲无涯”，如不能正心、主静，原本已阳有余阴不足之人体，进一步耗伤阴精，从而加剧了阴不足的进程，导致疾病丛生。

针对动易静难，朱丹溪特别重视养性，强调“主之以静”。要做到静，必须收心养心，使心不乱，通过道德修养来克服各种私欲妄念，也就是所谓“人心听命乎道心”，使心火凝然不动，相火守位禀命，阴精内奉而健康长寿，即是怡养寡欲以聚存阴精，不使相火妄动。朱丹溪还从存阴气的观念出发，以节欲保精作为养生的重要原则，提出晚婚的主张。他说：“古人必近三十、二十而后嫁娶，可见阴气之难于成，而古人之善于摄养也。”

#p#副标题#e#

明清时期，精神养生、心理保健学说有了新的开拓，比如《摄生集览》提出了很多保养之法，但是“养神为首”，养神是第一位的。指出失眠与和情志有关，认为要保持良好的睡眠，重要的是保持内心的宁静。

《黄帝内经》养神之道

《黄帝内经》说：“余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰。今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶?人将失之耶?岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真……故半百而衰也。”《黄帝内经》指出了身体健康、延年益寿的关键在于人们是否懂得和实行了养生之道。所谓“半百而衰”，就是由于不懂得或不实行养生之道;所谓“尽终其天年”，活到自己应该活到的岁数，就是由于认真实行了养生之道的结果。而养生之道的核心即是“形与神俱”，即“形神统一”，要做到这一点，必须寡欲。

《黄帝内经》注重调摄精神，认为精神的调养是养生防病、预防早衰的重要原则。精神意志调摄的方法一是摄养意志，二是调和情志。摄养意志是为了加强脏腑气血的活动能力，调和情志则在于排除干扰脏腑气血活动的精神因素。

《灵枢·本神篇》说：“是故怵惕思虑者则伤神，神伤则恐惧流淫而不止。因悲哀动中者，竭绝而失生，喜乐者，神惮散而不藏，愁忧者，气闭塞而不行，盛怒者，迷惑而不治，恐惧者，神荡惮而不收。”意思是说，情志，即七情五志，是精神活动的一部分，在正常情况下，不是致病因素，是人体对外界客观事物刺激的能动反映。如果外界刺激太强，超过人体机能调节的范围，就会引发疾病。情志致病会伤害人身的精、气、神三宝。七情五志都可伤神，所以在情志病中，伤神是主要的，所以治病的时候，也要首先治神。人的疾病很多是由精神因素所造成，所以调神、治神乃是防治疾病的重要环节。

情志过激、寒热偏盛、疲劳过度等因素，都能导致脏腑功能紊乱，气机失调，从而引发多种疾病。如由于精神刺激太过引起的怒则气上、喜则气缓、悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结等症;由气候因素引起的寒则气收、热则气泄;由生活起居方面引起的劳则气耗等。可见，许多内外因素，都可导致气机失调的病变，所以中医有“百病生于气”的论点，说明了情志致病的危害性，人们要想长寿，必须注意调和情志。

那么，怎样才能调养精神呢?《黄帝内经》认为，要想健康长寿、防病延年，不仅要对外来的“虚邪贼风，避之有时”，更重要的是要对内在的精神情志做到“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。古代养生家认识到人的精神情志活动是导致发病和影响寿命的重要因素。

如何做到“精神内守”呢?《黄帝内经》提出了许多至今仍行之有效的方法：第一，“真气从之，精神内守”。“真气从之”可能是一种运行真气的方法;“精神内守”是一种内求、内证的养生方法。第二，“恬憺虚无”，使精神处于一种安静、虚无的状态。静可以养神，神气清静，则可长生。这是因为神主持生命，有任万物而理万机的作用，故神气在人体常处于易动而难以安静的状态。第三，少私寡欲，“志闲而少欲”、“高下不相慕”、“美其食，任其服，乐其俗”。私心太重，嗜欲不止，会扰动神气，破坏神气的清静，而减少私心、降低嗜欲，就会减轻不必要的负担，有助于神气的清静内守。

《黄帝内经》对非常重视情志养生，认为人们应保持高尚的情操，神志安宁，心情舒畅，则人体气机调畅，气血平和，精神不散而静定内守，正气旺盛，才能抗病邪而避免疾病发生。如果不能很好地调养精神，顺调意志，违反正常的生活规律，任性放纵，过分激动，就会导致气血不和，阴阳失调，脏腑经络功能紊乱，引发许多内伤疾病。情志变化能够使气发生变化，表现为气机紊乱，升降失调。《黄帝内经》说心为五脏六腑之大主，心藏神。因此，七情虽各有脏腑所属，然总统于心，七情中任何情志失调都可伤心，而心伤就能导致其他脏腑功能的失调。而且《内经》也强调调养精神的同时必须重德。因此，情志得调，气机流畅，阴阳合和，就能使内脏机能平衡、协调，保持身体健康。

道教的太极功我们都很熟知了，太极功讲究的是形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体，怡养精神之目的。 在道教太极功中含有一种太极保健功，下面我们就来了解一下道家太极保健功方法。

1.平衡气血。两脚分开直立;两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。功效：可降低血压，镇心安神。

2。 心平气和。两脚分开直立;随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直至两手齐脐部，反复数次。功效：可调整呼吸。

3.舒筋活络。自然站立;两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉穴，两腿下蹲，重复数次。功效：可放松全身，舒筋活络。

4.太极开合。自然站立;两臂胸前伸展如抱球状;随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。功效：可开阔心胸。#p#副标题#e#

5.巡回搓棍。两腿分开微蹲;两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距33厘米左右;两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。功效：可强健腰部。

6.定步云手。两腿分开直立，膝盖略屈;身体左转45度，左手在上，右手在下，掌心相对呈抱球状;随身体由左向右转动，右手交叉上升，左手下降，转呈向右45度，右手达喉水平前方33厘米左右，左手自然下垂;再做反向运动，重复数次。功效：可宽胸理气，健腰腿。

7.旋转健腰。两腿分开直立;两臂微屈置于小腹前;腰部以上身体随两臂向左侧身后转动，重复数次。功效：可强健腰腹部。

8.伸臂舒胸。两腿分开站立;两手前举到平肩，屈肘内收到胸前竖掌，掌心向前;两臂缓慢推出，同时屈膝下蹲;然后两手呈握空心拳状收回腰部两侧，两腿复原，重复数次。功效：强健腿力。

9.进退虎步。两腿分开直立;两手反叉腰，提左脚呈虚步，再向前轻轻踢出，足尖先向内再向外各转3圈后向前踏平，再练右脚，重复3次以后同样方式退后3步，还原。功效：可强健下肢关节、肌力。

10。交替击腹。双腿分开直立;两手空握拳，一前一后交替轻叩小腹与腰背部;两脚也交替活动。功效：可强健肢体，使全身放松。