1、原地垂直跳
这个动作可视为一种热身运动，能够让大家的身体快速进入训练的状态。需要脚与肩膀同宽，打开之后站好。膝盖可以稍微弯曲，这样上半身就会往前倾，与地面呈45度角左右。两只手往后摆，先半蹲然后再跳起来，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势。
2、滑步蹲跳
这个动作能够很好的锻炼到整个腿部，也能连带着臀部一起锻炼。以半蹲位开始，将两只手放在胸前，保持一下平衡，轻轻地跳起之后，一只脚抬离地面向斜后方拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右交换即可。
3、交替侧弓箭步
这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌。将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多，然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方，膝盖可以有一侧稍微的有些弯曲，呈现出侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上半身可以有一些前倾的现象出现。
4、俯卧撑开合跳
这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来做一个跳跃的动作，可提高人体心率，双腿跳的时候要分开与肩膀同宽，落回到地面时双脚并拢，变成原来的姿势。
5、俯卧原地登山
这个动作能够锻炼到腿和背部，因此很受欢迎，是以俯卧撑为起点，然后收缩腹部，之后再用一侧的腿蹬地来维持平衡。臀部至大腿后侧，然后回到俯卧撑的姿势即可。两只腿可以自行交替。
6、箭步蹲提膝
箭步蹲可以变换出很多的花样，而且这个动作能够让人体臀部得到拉升。首先立正，然后一只脚后撤一大步，下蹲以后，用健步的方式端着就会感觉到大腿前侧和臀部被拉伸，这个时候手臂可以放在胸部前方做出一个冲拳的预备姿势，等到收回后腿的时候，就可以恢复原来的站立姿势。
7、小跳哑铃前平举
这个动作能够很全面的训练到退是需要大家先将双脚张开，立正站好之后，两只手臂拿着哑铃放在身体的前方。手背朝着天花板将手前平举伸到与地面平行的时候，两只小腿往前后分开，双手落回的时候，双脚也是要快速的交替，再将哑铃举起。
8、俯冲轰炸俯卧撑
这个动作能够锻炼到的部位是非常多的。刚刚开始的动作是以普通的俯卧撑开始，然后两只脚张，宽度与肩膀同宽。腿保持直立的状态，让臀部慢慢地往上提，身体就会出现一个倒V字型。头沿着手臂的方向尽量靠近地板，眼睛看着前方，身体就会慢慢的放平，保持上半身和地面平行后，就可以保持这一姿势。
