决定减肥后，饮食和运动永远离不开一个热量单位——卡路里。健身教练说不同的运动消耗的热量不同。如果你选择自己喜欢的运动并坚持下去，可以燃烧大量的卡路里来帮助你减肥。
注意:每减掉一公斤脂肪，人体需要消耗7700卡路里。另一种说法是7200卡路里。爱减肥的同学要自己搞清楚什么运动最有效，安全系数最高，经济投入最少。
跑步时热量消耗的计算公式:
(1)已知重量、时间和速度
跑步卡路里=体重×运动时间×指数k
指数k = 30 ÷速度
举个例子，如果一个人体重60 kg，以3分钟/400 m或8 km/h的速度跑1小时，那么他跑步时消耗的热量= 60 × 1 × 30/3 = 600 kcal。
这个计算包括运动后基础代谢率增加消耗的一部分热量，即运动后体温升高产生的一部分热量。
给定重量、距离
跑步卡路里=体重×距离×1.036
比如一个体重60公斤的人跑8公里，消耗的热量是60× 8× 1.036 = 497.28千卡
充分了解各种运动的耗热量；
游泳:每半小时消耗175卡路里。是全身协调运动，有利于增强心肺功能，锻炼柔韧性和力量。也有利于患者和女性产后体型的恢复。对老年人和瘦弱者来说是一种很好的锻炼。
田径:每半小时可消耗450卡路里。可以锻炼全身。
篮球:每半小时消耗250卡路里。能增强柔韧性，增强心肺功能。
自行车:每半小时消耗330卡路里。对心肺腿都很有益。
骑马:每半小时消耗175卡路里。对大腿有好处，会锻炼身体。
滑水:每半小时消耗240卡路里。对全身、四肢肌肉、平衡能力都有很好的锻炼效果。
高尔夫:每半小时消耗125卡路里。它的锻炼效果来自于长途跋涉和击球。如果能持之以恒，保持线条优美将是极其有益的。
慢跑:每半小时消耗300卡路里。有利于心肺和血液循环。跑得越久，消耗的热量越多。
走路:每半小时消耗七十五卡热量。有利于增强心肺功能。它可以改善血液循环，移动关节，帮助减肥。
轮滑:半小时消耗175卡路里。可以增强全身的柔韧性和力量。
跳绳:每半小时消耗400卡路里。这是一种健身运动，可以改善人的体态。三十五岁以上的人不要太剧烈地跳绳。
壁球:每半小时消耗300卡路里。锻炼腿部灵活性，减肥提速。但是心肺功能差的人不宜从事这项运动。
网球:每半小时消耗220卡路里。这是一种剧烈运动，可以锻炼心肺功能，锻炼柔韧性。
乒乓球:每半小时消耗180卡路里。属于全身运动，对心肺有益，可以锻炼重心的移动和协调。
排球:每半小时消耗175卡路里。主要增强柔韧性、跳跃能力和体力，对心肺有益。
68公斤/小时(68公斤的人每小时消耗的卡路里)
爬楼梯1500步250卡
开始，555张牌
快跑(每小时12公里)700卡路里
自行车(9公里每小时)245卡
自行车(时速16公里)415卡
自行车(时速21公里)655卡
在舞池里跳舞300张牌
健美操300卡
骑350卡
网球425卡
梯子梯子680卡
手球600卡
台球300卡
慢走(每小时4公里)255卡路里
慢跑(每小时9公里)655卡路里
游泳(每小时3公里)550卡路里
有氧运动(轻度)275卡路里
有氧运动(适度)350卡路里
高尔夫球(回力球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
步行机(每小时6公里)345卡
轮滑350卡
跳绳660卡
在农村滑雪(8公里每小时)600卡
练武790卡
成年人一天需要多少卡路里？
一、热量的作用
热量来自碳水化合物、脂肪和蛋白质
碳水化合物产生的热能= 4千卡/克
蛋白质产生的热量= 4千卡/克
脂肪产生的热量= 9千卡/克。
第二，热量单位
千卡，千焦
1千卡= 4.184千焦
1千卡:就是能把1毫升水升高1摄氏度的热量。
第三，成年人每天需要卡路里
成人每日所需热量=
人体基本代谢所需的基本热量+体力活动所需的热量+食物消化所需的热量。
消化食物所需的热量=10% x
成人每日热量需求= 1.1 x(人体基本代谢最低基本热量需求+体力活动热量需求)
成人每日热量需求
男性:9250- 10090千焦
女:7980-8820千焦
注意:食物每天提供的热量不应低于5000千焦-7500千焦，这是维持人体正常生命活动的最小能量
人体基础代谢的基础热简易算法
女:基本热量=体重(公斤)x 9
男:基本热量=体重(公斤)x 10
人体基本代谢的基本卡路里精确算法
女人
年龄公式
18- 30岁。6 x重量+450
31- 60岁8。6 x重量+830
60岁以上10。4 x重量+600
男人
18- 30岁15。2 x重量+680
31- 60岁11.5 x体重+830
60岁以上13.4 x体重+490
这可以解释为什么很多人每天坚持锻炼，却不减肥！他们看不到瘦是有原因的:
1.有氧运动时间不到30分钟，不能减肥。
运动的前30分钟，体内的水分和糖分会被消耗掉，30分钟后脂肪会被消耗掉。水和糖的减少只能暂时减肥，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
2.很多人的锻炼方法很混乱，不科学。
锻炼减肥需要一个完整的计划，事半功倍。
3.运动强度也是一个影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗。同样的运动时间，高强度的能量消耗肯定比低强度的要少很多，所以减肥效果更明显。建议通过运动减肥的人，每次运动1-2小时，在身体能承受的范围内，不低于中等强度的运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。追求减肥而盲目增加运动时间和强度是不可取的，只会让人极度疲劳，甚至导致失眠。
那么，运动后如何控制食欲呢？
1.掌握运动后进食的时间。
一般来说，运动后30分钟内进食为宜。运动后15-30分钟进食，与运动后1小时进食相比，受试者消耗的能量较少。
2.养成多喝水的习惯。
每天喝7杯水左右的人，比喝水少的人，每天能少吃200千卡左右的食物。
3.注意选菜。
运动后，你可以吃含糖和蛋白质的零食，如脱脂酸奶、全麦饼干和瘦肉制品。但注意减少脂肪摄入。甜点和汉堡包最好不要吃。
