一般深蹲标准动作
行动:
1.双脚平放在地面上，张开至与肩同宽，注意背部的弓形；
2.然后蹲下，直到臀部低于膝盖，大腿与地面平行。
3.站立时重心后倾，脚跟发力站立。
注意:
1.脚尖稍微向外倾斜，不要指向前方。
2.双脚之间的距离不宜过宽，否则蹲着容易造成大腿内侧劳损。如果两脚距离过小，会对膝盖造成过大的压力，所以最好和肩膀等宽。
3.蹲的速度不要太快，对你最好。
掌握和掌握深蹲后，可以尝试用杠铃深蹲。
基本标准动作:
1.抬头挺胸，背部挺直，但不能伸太远。肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。
2.准备工作完成后，深吸气，慢慢屈膝，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向相同，深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖，保持最低点1-2秒。
3、然后蹲下，蹲下时应集中双腿，双腿全部用力，同时呼气。抬起你的头。想象一下用力踢腿把头向上推，而不是先抬起臀部再挺直腰。整个蹲姿过程保持重心稳定，脚不能动。
1.双手握哑铃，双脚分开，肩宽，脚尖向外呈45度；
2.抬起脚跟，保持身体平衡，屈膝，慢慢蹲下，背部挺直，膝盖不要超过脚尖，然后慢慢伸直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。
3.然后蹲的时候脚不能动，重心要稳。
注意:运动时，收紧小腹，保持平衡。
1.蹲下时不要弯曲或转动膝盖。
深蹲的过程中，要保证膝盖和脚趾方向一致。不要过度弯曲或旋转膝盖，这可能会导致韧带和半月板损伤。你可以通过狗臀外展和蟹步横向运动来改善你的动作。
2.蹲着的时候一定要尽量蹲着
做深蹲的时候一定要尽量深蹲，保证大腿与地面平行或者低于地面，这样可以锻炼臀部。如果不能深蹲，每天拉伸有助于提高动作。
3.蹲下时避免弯腰
整个深蹲过程中背部要挺直，以免增加下背部受伤的风险。如果做不到这一点，可以用哑铃拉(直腿或弯腿)加强背部力量练习，保持脊柱的中立位置。
4.蹲的时候速度不能太快
做深蹲的时候，如果速度太快，次数太多，或者使用爆发力和反弹力，都会伤到膝关节。整个过程最好保持蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲2秒。
1、提高全身力量
蹲的时候最常用大肌肉群。如果再考虑支撑功能，几乎所有的骨骼肌都参与用力。科学家已经用相同的重量测量了许多动作的功。蹲起做的工作最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍，而蹲起可以比硬拉使用更多的重量，甚至比卧推更多。
2.强大的心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能影响不大。但是深蹲是公认的强心运动。练深蹲的时候会有气短，喘不过气来，甚至头晕等，这也不是什么坏事。，这是你用力时没有的。随着逐渐的锻炼，心肺功能会得到加强。
3.提高爆发力
爆发力是在尽可能短的时间内爆发出尽可能多的力量的能力。爆发力训练的要点是重量大，发力快，肌肉尽量多，神经调节能力好。
4.提高跳跃能力
训练跳跃能力的方法有很多。在某个阶段完全没有力量练习弹跳也是可行的。但是，要达到强大的跳跃能力，就要练习深蹲。蹲起是田径、篮球、排球等专业运动员的必备动作，因为综合跳跃所需的股四头肌、股二头肌、臀部、小腿的力量比单纯跳跃更有效率。
5.增加全身肌肉
蹲起是一种双关节的复合动作，人体分泌的生长激素最多，所以重的蹲起不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。蹲起来不仅提高了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是让肌肉感觉更强壮。
